December 2
Si le squat est pas un aliment de base dans votre routine d'entraînement, il devrait être. L'American College of Sports Medicine, ou ACSM, est un chef de file d'une recherche en sciences du sport et vous encourage à squatter, aussi longtemps que vous êtes au courant de bon positionnement. Pourtant certaines personnes croient accroupie est mauvais pour votre dos, mais la recherche actuelle a montré que l'intégration abdominale appropriée peut vous garder en sécurité.
ACSM donne des instructions détaillées sur la façon d'éviter les blessures en position accroupie. Ils recommandent de commencer avec vos pieds largeur des épaules, et de contrôler votre vitesse pendant que vous descendez. En retenant votre souffle dans la descente, et exhaler après le "point de friction" - la partie la plus difficile de l'ascenseur - vous tiendra forte et stable. Ne tentez pas de retenir votre souffle tout en soulevant des poids si vous avez une pression artérielle élevée. Gardez vos pieds à plat sur le sol tout au long de votre gamme complète de mouvement - au sommet, vous êtes debout complètement debout, sans genoux verrouillés; à la position de fond, vos cuisses doivent être parallèles au sol. Votre colonne lombaire devrait être dans sa position naturelle, légèrement arqué à travers l'ascenseur.
Un torse rigide est un élément clé dans un squat bon. Le bar pendant le squat arrière est maintenu sur vos épaules, vos jambes font la plupart du travail et de votre abdomen est le lien entre les deux. Stuart McGill, un chercheur de l'Université de Waterloo de la biomécanique, a longtemps insisté sur le lien entre accroupie et les abdominaux serrés. La recherche de l'Université McGill a montré que accroupi avec une mauvaise activation abdominale peut facilement conduire à disque et des blessures de vertèbre.
La pression intra-abdominale est un élément essentiel de la stabilisation de base. Votre abdomen peut être considéré comme une boîte de café, les côtés sont les muscles du tronc, le fond est votre plancher pelvien et le haut est votre diaphragme. Une étude publiée en 2010 dans «Advances in Experimental Medicine and Biology" décrit votre diaphragme comme «le seul organe qui tous les mammifères ont et sans laquelle aucun mammifère peuvent vivre." Quand votre diaphragme fonctionne correctement, votre estomac se remplit d'air lorsque vous inspirez . Serrage vos abdos vont pousser force vers l'intérieur, tandis que votre diaphragme pousse force vers l'extérieur. Ceci est la pression intra-abdominale. La recherche de l'Université McGill a montré que la pression intra-abdominale en utilisant le diaphragme et les abdominaux protège votre colonne vertébrale contre les blessures au cours des exercices comme le squat arrière.
Bien accroupie peut être bénéfique, il ya des risques impliqués lors de la saisie de tout programme d'exercice. Parlez-en à votre médecin avant de commencer un régime d'haltérophilie et de chercher un entraîneur qualifié pour vous aider. Votre entraîneur sera en mesure de vous enseigner les moyens les plus efficaces d'utiliser vos abdominaux pour stabiliser votre corps en position accroupie.