Fléchisseurs de la hanche serrés et les muscles du bas du dos peuvent causer de l'inconfort si pas dire la douleur. Sûr et efficace étirement de ces groupes musculaires améliore l'amplitude des mouvements et réduit le risque de blessures.

Quels sont les fléchisseurs de la hanche?

Les fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles qui relient les jambes à bassin et du torse. Ce groupe musculaire comprend le droit antérieur, couturier et pectinius dans les cuisses et les psoas iliaque majeurs et dans le bassin et les cuisses. Ils agissent pour amener les jambes vers l'abdomen.

Étirez les muscles des jambes des fléchisseurs de la hanche

Allongez-vous sur votre côté droit et pliez votre jambe supérieure au niveau du genou. Saisissez votre cheville ou tibia et tirez doucement sur le talon vers les fesses, se sentir l'étirement à l'avant de votre cuisse. Vous pouvez également conserver votre jambe de pantalon, chaussettes, ou une petite serviette enroulée autour de la cheville si vous ne pouvez pas atteindre la partie inférieure de la jambe avec votre main. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, rouler et répétez de l'autre côté. Effectuez cette étirement deux fois pour chaque jambe.

Stretch pour les psoas iliaque et

Stand avec votre jambe droite vers l'avant et votre jambe gauche tendue derrière vous, talon gauche hors de la terre. Garder votre torse droit, pliez votre genou droit tout en gardant la jambe gauche droite jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans votre cuisse gauche et l'avant de la hanche gauche. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis l'étape vos pieds ensemble et répétez l'étirement de l'autre côté. Effectuez cette étirement deux fois pour chaque jambe.

Quels sont les muscles du bas du dos?

Les muscles du bas du dos se connectent le torse au bassin et comprennent les segments inférieurs du spinaux et le carré des lombes. Flexion vers l'avant, en arrière et sur les côtés sont tous rendu possible par ces muscles.

Étirer le bas du dos

Placez-vous sur vos mains et genoux sur le plancher. Facilité vos hanches vers vos pieds et essayez de vous asseoir vos fesses vers le bas sur vos talons. Étirez vos bras tendus devant vous, paumes vers le bas, et de laisser votre front reste sur le sol. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes et répétez jusqu'à quatre fois.

Fréquence

L'American College of Sports Medicine recommande que vous devriez étirer au moins deux fois par semaine, mais la formation de flexibilité est idéalement fait chaque jour.