May 31
Une ponction de la jambe est un mouvement de danse où vous étendez votre jambe au-dessus de votre tête tout en le tenant à la cheville. Le positionnement de vos jambes dans ce mouvement est similaire aux scissions, mais avec un pied fermement planté sur le sol et l'autre dans l'air. Stretching vous aidera à acquérir la flexibilité de faire ce mouvement, et contribue également à obtenir vos muscles au chaud et souple pour éviter les blessures.
Asseyez-vous sur le sol avec un dos droit. Placez le bas de vos pieds ensemble et les amener au plus près de l'aine que possible. Utilisez vos mains pour pousser vos genoux sur le sol et les y maintenir. Si vous ne pouvez pas apporter vos genoux tout en bas, les amener au plus près du sol que possible. Maintenez cette position pendant environ 60 secondes, puis se pencher avec vos bras tendus devant vous pour apporter votre poitrine vers le sol. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes. Vous pouvez tenir vos pieds et utilisez vos coudes pour faire baisser vos genoux, comme vous venez de l'avant si vous n'êtes pas assez souple pour faire le déménagement sans modification.
Asseyez-vous sur un banc avec un pied sur le sol et redresser l'autre jambe en face de vous sur le banc. Penchez-vous avec votre dos droit et serrer votre jambe levée avec les deux mains, comme à proximité de votre pied que possible. Expirez lentement et essayer d'apporter votre poitrine pour le genou de la jambe tendue. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes. Changez de jambe et répétez. Faites l'étirement trois fois de chaque côté.
Tenez-vous droit avec vos pieds largeur des hanches et maintenez sur un mur ou un solide morceau d'équipement d'exercice pour le soutien. Garder votre jambe droite, pliez votre jambe gauche au niveau du genou pour apporter votre mollet jusqu'à vers votre cuisse. Prenez votre cheville gauche avec votre main gauche et tirez doucement votre talon haut et en arrière vers vos fesses jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre cuisse gauche. Gardez vos muscles de base engagés et le dos droit. Maintenez la position pendant 30 secondes environ. Faites l'étirement trois fois de chaque côté.
Lie avec votre dos à plat sur le sol et vos jambes en l'air à un angle de 90 degrés. Garder vos jambes droites et les pieds en dehors, les ramener vers les côtés dans un écart latéral. Lorsque vous ne pouvez pas les ramener plus loin, atteindre et attraper vos jambes plus près à vos chevilles que possible. Expirez tout en forçant doucement vos jambes plus large et plus bas. Maintenez cette position pendant que vous appliquez une pression constante avec vos bras pendant environ 20 secondes. L'objectif final de ce tronçon est en contact avec vos rotules au sol en une fraction de côté plein de mensonges.