January 8
Travailler le bas du corps par des poids libres nécessite l'utilisation de plusieurs exercices de dynamophilie qui peut être difficile à maîtriser. Parmi ceux-ci sont le squat et le soulevé de terre. Bien que les formes de chaque exercice varient considérablement, chacun vise essentiellement les mêmes groupes musculaires primaires dans le bas du corps. Cependant, les différences de forme de chaque ascenseur intègrent différents muscles secondaires. Comprendre comment chaque impacts d'exercice votre corps est cruciale pour atteindre vos objectifs de fitness.
Bien que deux variantes du squat existent - l'avant et l'arrière - les deux exercices ciblent les mêmes groupes musculaires primaires dans le bas du corps, et l'exécution du formulaire concernant les membres inférieurs est assez similaire. Le squat vous oblige à compresser vos genoux, plier à la taille et vous élever jusqu'à une position debout tout en berçant un barbell pondérée soit devant ou derrière votre cou. Le squat exerce principalement les quads, les ischio-jambiers, les fessiers et les parties du bas du dos, incorporant vos abdominaux et spinaux comme stabilisants secondaires.
Le soulevé dispose également d'un peu de variations notables, y compris les standards, sumo et raide-jambe accroupir. La seule variation qui ne se livre pas les quads comme une cible principale est le soulevé de jambe de force. Les deux autres engagent pleinement les quads, et tous les trois ciblent les ischio-jambiers, les mollets, fessiers et le bas du dos. Le soulevé engage également plusieurs muscles secondaires pour la stabilisation, y compris le lats, les obliques et les trapèzes. La forme d'un soulevé norme commence avec la barre sur le sol et les genoux compressés. Les poignées de levage du barbell, redresse les genoux pour engager pleinement les quads et les ischio-jambiers, puis se redresse de la taille et de retour à une position debout.
Tant le squat et le travail soulevé la plupart des mêmes muscles primaires, exigera le même équipement et la même position de départ et de fin pour chacune des deux phases de l'ascenseur. Pourtant, les deux exercices sont radicalement différentes. Le squat est essentiellement un exercice de la presse, où vous appuyez sur le poids contre la force de gravité, tandis que le soulevé de terre est un exercice de traction, où les muscles engagés ne portent pas directement la force du poids soulevé. Pour cette raison, le squat concentre plus de force sur la partie inférieure du corps, tandis que le soulevé de terre fournit une plus large distribution de la contrainte de poids à travers la partie supérieure du corps.
Alors que les squats et le soulevé diffèrent à plusieurs égards importants, les deux exercices sont assez similaires dans les cibles musculaires primaires pour décourager la performance des deux ascenseurs au cours de la même routine, sauf pour les formateurs de poids avancés ou haltérophiles compétitifs. Pour de meilleurs résultats, échanger un exercice pour l'autre dans des séances d'entraînement consécutives, ou intervertir les squats pour le soulevé toutes les quelques semaines à prévenir votre corps d'acclimater rapidement à une routine particulière. Toujours utiliser un spotter pour squats effectuées sans un rack Smith, et d'utiliser une forme régulière et contrôlée pour chaque ascenseur.