June 14
Quand le temps est de l'essence, vous voulez une séance d'entraînement que vous donne le plus de bang pour votre buck. Conduire à la gym, changeant et luttant contre pour les équipements peut tous les prendre jusqu'à un temps précieux trop, ce qui signifie votre temps de formation totale peut souvent totalisera plus de deux heures. Plutôt que de dépenser cette beaucoup de temps, essayer de travailler out à partir de la maison - vous pouvez obtenir une calories efficace et séance d'entraînement de brûle-graisses qui va vous faire forme et plus fort avec seulement quatre exercices dans le confort de votre propre maison.
Oublient séances d'entraînement de tapis roulant une demi-heure pour brûler la graisse, cardio-haute intensité est loin plus de temps efficient, conformément aux formateur Charlotte Andersen des "Shape" magazine. Exécutez jusqu'à votre vol d'escaliers aussi vite que vous pouvez, marcher en arrière vers le bas et répéter autant de fois que possible en 10 minutes. Compter combien de fois vous montez, et de visez à battre ce dans le prochaine séance d'entraînement. Comme un bonus ajoutée, sprints d'escalier raffermir également votre butt, prétend formateur Adrian Bryant des NowLoss.com.
Vous ne pouvez pas avez effectué pushups depuis classe de salle de gym, mais est maintenant le temps à vous-même reacquaint avec eux. Pushups travaillent vos poitrine, les épaules et les triceps. Les débutants devraient commencer avec pushups du genou et de progresser à pushups pleins lorsque cela est possible. Si vous êtes déjà compétente avec pushups réguliers, essayez pushups avec vos pieds surélevés sur une chaise, avec un bande de résistance en boucle-dessus de votre dos et sous vos mains, ou pushups l'un-legged et l'un-armé, conseille entraîneur de la force Eric Cressey. Effectuez trois à quatre séries de huit à 15 répétitions, ce qui rend-vous que vous à atteindre une gamme complète de motion sur chaque rep - décroissant jusqu'à ce que votre poitrine est un pouce à partir de la-de-chaussée et en poussant tout le chemin jusqu'à jusqu'à ce que vos coudes sont droites.
Squats fonctionne, tout le à partir de votre taille vers le bas - vos muscles de noyau, quads, ischio-jambiers, les fessiers, les mollets et de bas du dos, faisant d'eux un hautement efficaces exercices inférieure-corps. Utilisez un légèrement plus large que attitude assumer-largeur avec vos genoux et les pieds se est avéré juste un quelques degrés. Aller aussi bas que possible tout en gardant votre torse droit et le dos droit. Mettre en pause brièvement à le fond, puis se tenir back up à nouveau. Effectuez quatre ensembles de 12 à 20 reps et si ce est trop facile, essayez faisant une pause pour plus longtemps dans la position fond ou pratiquer squats l'un-pattes.
Axes squat sont l'ultime dans courtes exercices la maison de cardio. Ils sont extrêmement difficile et sont garantis pour-vous obtenir hors d'haleine et la transpiration dans un court espace de temps. Supposons une position de pushup, puis sautez vos pieds dans vers votre poitrine, puis sauvegarder out droite à nouveau. Viser à atterrir légèrement chaque temps. Si ceux-ci sont trop facile, ajouter des dans un pushup sur chaque rep, ou progrès réalisés à ce burpees, qui sont le même, mais besoin d'vous sautez jusqu'à entre les chaque rep. Remplissez autant de nombreux reps en 45 secondes que possible, le repos pendant 45 secondes et répétez quatre fois.
Ces quatre exercices ne sont pas les seuls efficaces que vous pouvez faire à la maison, mais vous pourrez obtenir de, une séance d'entraînement contestant exigeante en utilisant juste ceux-ci. Vous devriez pourras pour compléter cette séance d'entraînement en moins de la moitié une heure, bien que il peut être encore plus rapide si vous effectuez les exercices dans un circuit-la mode, avec pas de repos entre chaque. Viser à faire plus de séries et de reps ou de former pour plus longtemps chaque session pour vous assurer d'êtes progresse, et de regarder en ajoutant dans tractions, lunges, des planches, stepups ou ne importe quel autre corps-exercices de poids vous pensez que serait bénéficier votre routine. Si vous n'êtes pas sûr de de toute techniques, demandez à un formateur pour vérifier votre formulaire et toujours consulter votre médecin avant de commencer un programme de séance d'entraînement.