June 26
Effectuer le soulevé de terre avec la technique appropriée est cruciale pour réduire vos risques de blessures au cours de cette lourde exercice de musculation. Votre corps doit se déplacer comme une unité cohérente - vos genoux et les hanches étendant à la même vitesse. Perfectionner la technique avec une barre vide avant d'ajouter un poids important.
Placez une barre chargée sur le sol et placez vos pieds sous la barre, à propos de la largeur des épaules. Accroupissez-vous et saisissez la barre avec une prise en pronation juste après vos genoux. Gardez la tête et la poitrine, et le dos droit. Préparez votre cœur, expirez et se tenir debout, tenant la barre près de vos jambes. Au sommet du mouvement, vous devriez être dans une position debout avec la barre de repos contre le haut de vos cuisses. Lentement inverser le mouvement, abaissant la barre vers le sol.
Lorsque vous tirez la barre sur le sol et levez, vos hanches et les genoux doivent étendre à la même vitesse. La même chose vaut pour quand vous baissez la barre vers le sol. Les joints se déplacent à la même vitesse, sans flexion ou une extension plus rapide que l'autre. Le soulevé est pas un mouvement explosif; vous ne tirez pas ou branler la barre sur le sol. Alors, prenez votre temps et déplacer votre corps en synchronisation pour réduire vos risques de blessures et d'accroître l'efficacité du mouvement.
Une forme commune bourde pendant le soulevé tire les hanches trop vite, les soulever devant la barre laisse même le sol. Cela déplace votre poids avant et arrondit le dos, vous laissant vulnérable aux blessures. Le déplacement de vos hanches et les genoux dans le même temps vous aide à maintenir un dos plat tout au long de l'exercice.
Vos hanches devraient être faibles au début de la deadift, mais pas trop bas, pas accroupi faible. Le soulevé est son propre exercice, pas une variation sur un squat. Si vous commencez avec vos hanches dessous de vos genoux, vous pourrez étendre vos genoux premier à obtenir vos hanches où ils devraient être. Au début de l'soulevé de terre, vos hanches doivent être au niveau ou légèrement plus haut que vos genoux. La position exacte dépend de la durée de tes membres. Avec votre dos plat, placez vos omoplates dessus de la barre; cela devrait mettre vos hanches à la bonne hauteur.
Ne pas penser à tirer la barre sur le sol. Cela peut vous amener à Yank par inadvertance avec le haut du corps pour obtenir la barre vers le haut, forçant vos hanches d'étendre sans mouvement dans les genoux. Au lieu de cela, pensez à pousser vos pieds, spécifiquement vos talons, à travers le plancher et le déroulement de votre corps comme un tout connecté.