May 9
Travaillant ne concerne pas seulement en regardant mieux à l'extérieur. Une routine d'exercice complet stimule et améliore la santé physique. Malheureusement, certains exerciseurs sauter sur des aspects importants de leur séance d'entraînement. Les bonnes nouvelles sont que la simple liste de contrôle permettra exerciseurs pour atteindre un entraînement efficace.
Le Conseil américain sur l'exercice (acefitness.org) recommande de réchauffer les muscles du corps pendant cinq à 10 minutes avant l'entraînement. L'échauffement avant l'exercice améliore la capacité de l'organisme à fournir de l'oxygène aux muscles. Ce processus augmente également la température du corps, ce qui permet de contracter le muscle avec plus de force. Un autre bonus est que l'échauffement pompes jusqu'à l'exercice moral.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (cdc.gov), 150 minutes d'exercice aérobie modérée ou 75 minutes d'exercice aérobique vigoureuse chaque semaine est avantageux. Les exercices aérobiques se produisent avec des mouvements répétitifs des grands groupes musculaires. Une augmentation du rythme cardiaque et le taux de respiration sont les caractéristiques de l'exercice aérobie. Le rythme cardiaque augmente généralement avec l'intensité de l'exercice aérobie. Exemples d'exercices d'intensité modérée: marche rapide, l'aquagym et la tonte de la pelouse, selon les CDC. Exemples d'exercices d'intensité vigoureuses comprennent courir et de jouer les sports de compétition tels que le basket-ball.
Le CDC suggère également des exercices de résistance deux ou trois jours par semaine. Exercices de résistance comportent des activités qui renforcent les muscles. Push-ups, flexions des biceps et des exercices de la bande de résistance relèvent tous que les activités de renforcement musculaire. Chaque activité de renforcement musculaire qui fonctionne le mieux lorsqu'elle est effectuée au point de la fatigue, où un autre représentant ou mouvement complet ne peuvent pas être terminé sans assistance, selon les CDC. Le CDC recommande des exercices qui durent entre huit répétitions et12 par activité.
Les exercices de flexibilité comme mouvements de yoga et d'étirements des ischio-jambiers sont un élément important de la liste de contrôle d'entraînement. Selon ACE, étirement augmente la flexibilité, réduit les blessures et soulage la tension musculaire. ACE recommande 30 minutes d'exercice de flexibilité au moins trois fois par semaine. Cinq minutes à la fin d'une séance d'entraînement, cependant, est assez pour obtenir certains avantages, selon l'ACE. Pour maximiser la flexibilité, des exercices d'étirement devraient être doux et maintenue entre 15 et 30 secondes chacun. Les étirements doivent être répétées jusqu'à quatre fois plus.
Refroidissent périodes consistent en des activités de faible intensité, comme la marche, et durent au moins cinq minutes, selon le National Heart, Lung and Blood Institute (nhlbi.nih.gov). Ces périodes permettent au corps de se détendre et revenir au mode normal après une séance d'entraînement. Évitez post-entraînement en incluant étourdissements refroidir exercices dans les routines.