April 4
Vous gagnerez la masse musculaire plus efficacement en effectuant des exercices composés haltérophilie, ou des exercices qui engagent plus d'un grand groupe de muscles à la fois. Utilisez des poids gratuits pour les meilleurs résultats. Effectuer trois à six ensembles de six à 12 répétitions de chaque exercice. Réglez le poids entre 70 et 75 pour cent du montant maximum de poids que vous êtes capable de soulever une fois. Reposer suffisamment pour permettre la pleine récupération entre les entraînements.
Commencez par vos pieds à plat sur le sol, la largeur des épaules. Accroupissez-vous aussi bas que vous pouvez directement en face de la barre d'haltère dans un rack de puissance, opposé à la barre. Saisissez la barre avec les deux mains, les paumes vers l'avant. Dégagez la barre d'haltère de l'armoire électrique et le mettre dans le haut du dos derrière votre tête. Garder le dos droit et les yeux vers l'avant, pousser vers le haut dans une position debout, faisant une répétition.
Stand avec vos pieds largeur des épaules, face à la barre d'haltère sur le sol en face de vous. En gardant votre dos et les yeux vers l'avant, se pencher sur des hanches, plier les genoux ainsi. Saisissez la barre d'haltère largeur des épaules, en gardant vos pouces alignés avec vos doigts. Redressez vos jambes sans cambrer le dos ou plier les bras, pousser dans une position debout avec vos jambes, en faisant une répétition.
Suspendez-vous à une barre de pull-up avec vos paumes vers l'avant, la largeur des épaules. Tirez votre menton au-dessus de la barre pour une répétition. Maintenir une légère courbure dans les coudes et les épaules en bas de chaque représentant à réduire le risque de tendinite. Pull-bas lat substitution pour des tractions si vous ne pouvez pas effectuer un simple pull-up, ou si vous avez besoin d'une plus grande intensité pour atteindre le nombre désiré de répétitions pour le gain de masse musculaire.
Allongez-vous sur le banc en dessous de la barre d'haltère avec vos pieds à plat sur le sol et les jambes pliées à 90 degrés. Saisissez l'haltère avec vos paumes vers l'avant, la largeur des épaules. Unrack l'haltère et l'abaisser en douceur juste au-dessus de votre poitrine. Appuyez vers le haut avec un seul mouvement, le levage l'haltère jusqu'à ce que vos bras soient tendus, faisant une répétition.
Asseyez-vous sur un banc d'exercice ou un siège avec vos pieds à plat sur le sol, le dos droit. Procurez-vous un poids sans poids égal dans chaque main. Commencez avec vos mains au niveau de la tête, paumes vers l'avant, et les coudes pliés à 90 degrés. Appuyez sur les poids jusqu'à ce que vos bras soient tendus, en gardant vos coudes directement sous les poids, faire une répétition.