May 17
Le situp est l'une des meilleures épreuves de force des fléchisseurs abdominale et de la hanche et de l'endurance. Pour améliorer le nombre de redressements assis, vous pouvez effectuer, renforcer l'ensemble du noyau de votre corps. Que vous êtes de formation pour le test dans l'armée, sur une équipe sportive ou d'atteindre un objectif personnel, incorporant des mouvements de base aidera à stimuler votre score.
La planche est un aliment de base dans presque chaque séance d'entraînement de base. Il ne travaille pas seulement les muscles abdominaux, mais améliore également la santé du bas du dos. Pour effectuer une planche, commencez par entrer dans une position pushup mais avec vos coudes directement sous vos épaules et vos avant-bras sur le terrain. Votre corps doit former une ligne droite et être parallèle à la surface. Contractez vos abdominaux et maintenez la position. Faire un objectif, à terme, complets trois séries de 30 secondes détient, et si vous pouvez accomplir cela avec facilité, augmenter la quantité de temps par cale.
Si vous êtes nouveau à l'exercice, essayez la planche à genoux. Placez les deux genoux sur le sol avec les genoux pliés. Votre haut du corps sera dans la même position, mais plier les genoux aidera à soutenir le poids de votre corps. Former une ligne droite de vos genoux à vos épaules et exécuter la prise.
Hanging genou-ups renforcer vos muscles fléchisseurs de la hanche et les abdominaux, les deux groupes musculaires principaux impliqués dans l'exécution d'une situp. Prenez une barre de pullup avec les deux bras en extension complète, plier les genoux et les soulevant à la ligne de taille. Réduisez vos jambes à la position de départ et répétez le même mouvement. Viser à effectuer au moins trois séries de 10 répétitions.
Suspendu à une barre de pullup peut être trop difficile pour certains, car il nécessite de la force du haut du corps. Prenez un tapis et de prendre un siège sur le sol, soulevant vos jambes sur la surface. Se pencher en arrière, créant un angle de 45 degrés entre le haut du corps et la surface. Placez vos mains sur le sol à vos côtés pour apporter un soutien. Dans un mouvement continu, étendre complètement vos jambes vers l'extérieur avant de plier les genoux et les amener au plus près de votre poitrine que vous le pouvez. Cela imite le même mouvement que la pendaison genou-ups, mais dans une position modifiée.
Rebondissements russes avec un médecine-ball cibler vos muscles obliques, qui sont vos abdominaux latéraux. Commencez par assis sur le sol avec les genoux pliés et vos pieds du sol. Maintenez vos bras en face de votre corps avec un médecine-ball entre vos mains. Se pencher en arrière afin que votre torse est à un angle de 45 degrés à l'étage. Contreventement votre coeur, tourner à droite aussi loin que vous le pouvez. Mettre en pause pendant un moment et puis effectuer la rotation tout le chemin à gauche. Remplissez au moins trois séries de 10 rotations de chaque côté. Si le mouvement est trop difficile avec la balle de la médecine, l'essayer sans le poids supplémentaire.
Cet exercice introduit un élément cardio-vasculaire, en se concentrant sur le cœur de l'endurance. Les alpinistes commencent par entrer dans une position pushup avec vos bras complètement droites et vos mains sont placées directement en dessous de votre tête. Soulevez votre pied droit sur le sol et augmenter votre genou aussi proche que vous pouvez à votre poitrine. Dans un mouvement, soulevez votre pied gauche sur le sol et augmenter ce genou aussi près que possible de votre poitrine tout en retournant votre jambe droite à la position de départ. Continuez à alterner avant et en arrière. Briser cet exercice en trois séries de 30 secondes avec une proportion égale de travail-repos.
Pendant la formation, trouver le bon équilibre de l'exercice et de repos. L'American College of Sports Medicine recommande au moins 48 heures de repos pour le groupe musculaire spécifique a travaillé. Effectuer une séance d'entraînement de base deux fois par semaine avec deux jours de repos entre les deux. Exécuter les exercices d'une manière contrôlée, en utilisant les bonnes techniques pour atteindre les meilleurs résultats et éviter les blessures. Si vous ressentez une douleur ou d'inconfort dessus de la normale associée à l'activité physique, cesser l'activité.