Utilisation d'une montre cardiofréquencemètre pendant que vous faites votre exercice cardio vous fournit un outil objectif pour déterminer si vous travaillez assez dur, ou à l'inverse, trop dur. Vous ne serez pas en mesure d'augmenter votre endurance cardiovasculaire en travaillant à un niveau en dessous de votre zone de fréquence cardiaque cible. Si vous exercez trop dur, cependant, vous tendez vos poumons et le cœur et être incapable d'aller assez longtemps pour améliorer l'endurance.

Instructions

Comment trouver votre zone cible de fréquence cardiaque

•  Une méthode simple pour déterminer votre fréquence cardiaque cible approprié (THR) zone est appelée la formule de Karvonen. Allongez-vous dans un environnement paisible pendant 10 minutes, vous portez votre montre. Sans se lever, vérifier votre rythme cardiaque. Ceci est une estimation proche de votre fréquence cardiaque au repos (RHR).

•  Soustraire votre âge de 220. Par exemple, si vous êtes âgé de 20 ans, la réponse à cette étape serait de 200.

•  Soustraire votre RHR de la somme à l'étape 2. Il sera probablement entre 60 et 80 battements par minute.

•  Prenez cette somme et le multiplier par 60 pour cent (ou 50 pour cent, si vous venez de commencer à exercer ou êtes une personne âgée). Notez cette réponse. Ensuite, prendre cette même somme de l'étape 3 et le multiplier par 70 pour cent (ou 60 pour cent).

•  Ajoutez votre RHR à chacun des deux sommes de l'étape 4. Ceci est votre zone de THR. Quand vous faites votre travail cardio, garder votre fréquence cardiaque entre ces deux nombres.

Utilisation de votre THR Zone pour augmenter l'endurance

•  Echauffez-vous pendant cinq minutes jusqu'à ce que vous atteignez le minimum de votre zone de THR. Exercice dans cette zone pendant 20 minutes (ou 10 minutes si 20 est trop difficile).

•  Prenez un jour à se reposer entre les entraînements et ensuite chaque semaine augmenter votre temps d'exercice de 5 minutes jusqu'à ce que vous atteignez une heure confortablement.

•  Une fois que vous pouvez exercer une heure dans votre zone de THR, refaire la formule dans la première section, mais cette fois à augmenter vos pourcentages à 65 et 75 pour cent, respectivement. Reprenez votre RHR, aussi, car il a peut-être réduit que vous avez obtenu dans une meilleure forme.