Squats sont un moyen efficace et assez facile à construire le muscle et la force. Construire la force par les squats nécessite une certaine préparation, d'attention et beaucoup de répétitions. Si cela est fait régulièrement et correctement, les squats peuvent vous aider à développer les muscles et augmenter la force. Cependant, les squats seule ne sera probablement pas faire l'affaire. Au lieu de cela, ils doivent être intégrés dans un plan de remise en forme plus large qui inclut une alimentation saine, l'exercice cardiovasculaire, et d'autres la formation de force.

Instructions

•  Concevoir un plan de remise en forme. Incorporer squats dans votre plan de formation de force avec d'autres exercices. Il est crucial de développer la force symétrique pour la prévention des blessures. En outre, vous devez vous concentrer sur la nutrition et l'exercice cardio-vasculaire.

•  Trouver un observateur. Avant de faire des squats, assurez-vous que vous avez un observateur qui peut vous aider si quelque chose va mal ou si vous rencontrez une défaillance musculaire. Si vous ne pouvez pas trouver un observateur, voir si votre salle de gym dispose d'une machine squat.

•  Déterminer un poids approprié pour votre taille et la force, puis charger la barre. Il est préférable de commencer petit et travailler jusqu'à un poids plus lourd que de commencer avec autant de poids que vous pouvez à peine terminer une seule répétition.

•  Faites un squat. Placez-vous sous la barre avec la barre reposant sur vos épaules, juste derrière votre cou, tout en se tenant droit ou légèrement courbé. Poussez vos jambes et le corps jusqu'à supprimer la barre de la crémaillère; garder la tête haute; inhaler et asseyez-vous avec vos hanches, comme si assis. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux soient parallèles au sol. Alors levez-vous lentement en expirant.

•  Répéter et varier dans le temps. Faites trois séries de 8-10 répétitions. Au fil du temps, varier le nombre de séries et de répétitions, et de changer le poids que vous utilisez. Votre corps se habitue à certains exercices et de poids, alors gardez deviner en faisant varier votre formation.

Conseils et avertissements

• Afin de déterminer un poids de départ sûr, commencer par une petite charge - par exemple, en vertu de £ 30 - et de tenter plusieurs répétitions. Si vous pouvez compléter vos répétitions sans douleur ou de la souche, le poids est probablement approprié. Augmenter le poids progressivement.
• Afin de maintenir la forme, mettez vos pieds légèrement vers l'extérieur pour l'équilibre et vous regarder dans un miroir. Votre dos et les épaules ne doivent pas être voûté, mais devraient rester en ligne droite pendant que votre postérieur doit dépasser.
• Consultez un médecin avant de commencer un programme d'exercice.
• Gardez votre dos voûté, mais pas voûté, tout en faisant un squat. Cela limite la pression sur votre dos.
• Ne pas entreprendre un squat, sauf si vous avez un observateur ou une machine pour vous aider à stabiliser.