La musculation peut vous aider à obtenir des muscles plus forts dans vos jambes, les tendons et les ligaments pour vous aider à éviter les blessures et à atteindre une meilleure définition musculaire. La National Academy of Sports Medicine recommande que vous effectuez des exercices-corps entier qui travaillent sur plusieurs parties du corps dans le bas du corps plutôt que d'isoler chaque groupe musculaire. Cette méthode holistique vous aide à brûler plus de calories en moins de temps et d'améliorer les habitudes de déplacement pour les sports et les activités quotidiennes. Vous pouvez utiliser des poids libres, votre propre poids corporel, des escaliers ou une pile d'étapes aérobies pour vous aider à améliorer la force des jambes.

Instructions

Haltères Squats

•  Stand avec vos jambes environ la largeur des épaules, et maintenez un haltère de 30 livres dans chaque main sur vos épaules. Gardez vos avant-bras et les coudes près du milieu de votre corps.

•  Accroupissez-vous aussi bas que vous pouvez afin que vos hanches sont en dessous de votre niveau du genou. Gardez vos genoux et les pieds vers l'avant et ne pas arrondir votre colonne vertébrale.

•  Expirez et tenir debout, serrant les fesses que vous vous déplacez. Effectuer trois séries de six à huit répétitions.

Haltères Fentes

•  Stand avec votre sentir ensemble et tenir un haltère de 30 livres dans chaque main.

•  Avancez avec votre pied gauche et se fendre vers le bas jusqu'à ce que votre genou droit touche presque le sol.

•  Expirez et du recul de la position debout sans bouger le haut du corps. Effectuer trois séries de huit à 10 fentes par jambe.

Step-ups

•  Empilez un ensemble d'étapes aérobies qui atteint à vos genoux. Tenez-vous devant avec vos pieds ensemble.

•  Mettez votre pied gauche sur le dessus de l'étape, et vous pousser au-dessus de l'étape sans bouger le haut du corps, tels que la flexion vers l'avant ou courbant vos épaules. Gardez votre jambe droite étendue derrière avec votre pied vers le bas.

•  Abaissez votre corps sur le sol à la position debout. Effectuer trois séries de huit à 10 répétitions par jambe.

Conseils et avertissements

• Utilisez un poids plus léger si vous ne pouvez pas effectuer les exercices avec une bonne forme. Sinon, utilisez un poids plus lourd si vous pouvez effectuer facilement les exercices, suggère physiothérapeute Gris Cook, auteur de "Body in Balance Athletic." Vous pouvez également effectuer ces trois exercices de façon de formation de circuit où vous effectuez tous les trois exercices consécutifs sans repos entre les séries. Lorsque vous avez terminé un circuit, repos pendant une minute et répéter le circuit de deux à trois fois plus. Cela vous aide à améliorer l'endurance musculaire et brûler plus de calories en moins de temps.