Votre épaule est composé de trois chefs musculaires qui se fixent à la partie supérieure du bras. Les fibres antérieures, médianes et postérieures forment le muscle de l'épaule primaire, le deltoïde. Vous pouvez développer de larges épaules musclées à travers des exercices qui intègrent l'activation et contractants chaque tête deltoïde. Renforcer le deltoïde antérieur en effectuant la presse militaire; côté latéral soulève frappé la tête deltoïde médial; et élévations latérales pliées activer le deltoïde postérieur.

Instructions

•  Asseyez-vous sur un banc debout et effectuer une presse militaire: Prenez la barre avec une prise large, un peu plus de la largeur des épaules, en commençant au niveau de la clavicule. Appuyez sur la barre directement au-dessus de votre tête, verrouillage à bout de bras au-dessus de vos épaules. Abaissez la barre de manière contrôlée vers votre clavicule. Effectuer trois à quatre séries, avec une gamme de répétition de huit à 12, de se livrer à l'hypertrophie, ou la croissance musculaire max.

•  Prenez deux haltères légers de poids approprié pour commencer élévations latérales secondaires. Stand dans une position neutre de haut et de commencer avec les haltères à vos côtés, les paumes vers l'autre. Votre position de pied devrait être la largeur des épaules. Gardez votre dos rétracté et augmenter les haltères en utilisant latéralement seulement votre force de l'épaule jusqu'à ce que les haltères sont légèrement au-dessus du niveau des épaules. Abaisser les haltères d'une façon contrôlée à la position de départ et répétez. Effectuer trois à quatre séries de huit à 12 répétitions de se livrer à l'hypertrophie.

•  Prenez deux haltères légers de poids approprié pour effectuer latéral plié soulève pour engager le muscle deltoïde postérieur. Lancer dans une position neutre et de garder votre poitrine et le dos voûté. Pliez les hanches se pencher en avant si vous conservez une stature dos arqué. Gardez vos pieds largeur des épaules. Tenez les haltères à bout de bras en face de vous, les paumes tournées vers l'autre, avec une légère courbure des coudes. Rentrez les haltères en utilisant votre deltoïde postérieur et la force de retour dans un demi-cercle avant d'abaisser les haltères à la position de départ et répétez. Effectuer trois à quatre séries, avec une gamme de répétition de 8 à 12, de se livrer à l'hypertrophie.

Conseils et avertissements

• Toujours étirer et échauffer avant votre séance d'entraînement pour éviter les blessures.
• Toujours effectuer un exercice avec 100 pour cent forme correcte et des mouvements propres à prévenir les blessures.
• Utilisez un observateur lors du levage de poids lourds et de vous assurer que votre formulaire est correcte.
• La formation de poids inadéquate peut entraîner un risque accru de blessure.