Apprendre à faire un virage de retour peuvent améliorer votre souplesse de la colonne vertébrale et augmenter la force de vos bras et les épaules. A étirements d'échauffement ainsi que appropriés pour votre colonne vertébrale qui intègrent hyperextensions du tronc, il sera plus facile pour vous d'effectuer un virage de retour. Il ya deux façons d'aborder un virage de retour - poussant votre corps en un pont à partir d'une position couchée ou abaissant le haut du corps vers le sol à partir d'une position debout. La version plus facile, ou le pont, peuvent familiariser votre corps avec la position d'un virage de retour. Si vous effectuez un virage de retour d'une position debout, utiliser un mur pour construire progressivement l'équilibre et la stabilité tout en réduisant le haut du corps vers l'arrière et vers le sol.

Instructions

Warm-Up et Étirements

•  Réchauffez-vous en faisant cinq à 10 minutes de cardio lumière, comme la marche ou le jogging.

•  Bend Effectuer côté étend pour préparer votre torse pour le pliage. Atteignez le plafond avec les deux bras en pleine extension. Bend à votre gauche, en gardant vos bras généraux prolongée. Maintenez l'étirement pendant 15 secondes, puis répéter sur votre droite. Répétez l'étirement des deux côtés à plusieurs reprises.

•  Étirez votre dos. Allongez-vous sur votre ventre avec vos jambes étendues et les bras par vos côtés. Pliez les deux jambes et saisir vos chevilles, permettant à votre retour à arc doucement. Dessinez vos pieds vers votre tête, soulevant les hanches, les épaules et le haut du corps sur le plancher. Pincez vos fessiers pour dessiner vos pieds plus près de votre tête et d'approfondir le tronçon arrière. Basculez lentement vers l'avant et vers l'arrière.

Le Pont

•  Allongez-couchée sur le sol. Pliez vos genoux à un angle de 45 degrés, le positionnement de vos pieds aussi près de vos fesses que possible.

•  Pliez les coudes pour placer vos mains à plat sur le sol à côté de vos épaules. Vos coudes doivent être orientées vers le plafond. Pointez vos mains vers vos pieds.

•  Appuyez dans vos mains et les pieds et serrez vos abdominaux, les fessiers et les cuisses de pousser votre corps dans la forme d'un pont. Nâ € ™ t laisser vos talons pour soulever du sol.

•  Abaissez votre corps lentement à la position de départ une fois que vous atteignez la fatigue musculaire.

Retour permanent Bend

•  Debout face d'un mur et d'environ un pied de distance. Placez vos pieds à propos de la largeur des épaules distance.

•  Elargir la fois bras au-dessus. Tournez vos paumes vers le plafond avec vos doigts pointant derrière vous.

•  Lentement cambrer en arrière et placez vos mains sur le mur.

•  Etape vos mains le long du mur, l'un après l'autre, tout en dirigeant votre regard vers le sol.

•  Placez vos mains à plat sur le sol pour compléter le coude en arrière, en gardant vos talons plantés.

Conseils et avertissements

• Un coude de retour nécessite des épaules solides. Si vous trouvez vos bras vacillement dans un virage de dos, se livrer à un régime de renforcement pour vos épaules et les bras. Tractions sont un exercice de poids corporel efficace qui ne sera pas seulement l'état de votre partie supérieure du corps, mais aussi de tonifier votre musculature de base.
• Assurez-vous que votre tête reste à l'intérieur de vos bras et que votre regard est dirigé vers vos mains. Nâ € ™ t permettre à votre tête pour retomber et de se reposer sur le haut du dos, car cela peut entraîner des douleurs au cou. Si vous vous sentez le stress excessif ou des douleurs dans la colonne vertébrale lombaire, ou le bas du dos, arrêter l'exercice.