December 30
L'augmentation de la hanche, aussi appelé le pont, est un exercice de niveau débutant qui se concentre sur vos abdominaux, les fessiers et les ischio-jambiers. Avec l'utilisation d'un médecine-ball, vous pouvez facilement prendre l'augmentation de la hanche de base au prochain niveau. L'augmentation de la hanche médicament à billes peut être réalisée dans une variété de façons avec quelques changements dans le positionnement du corps et de la technique. Quelle que soit la variante que vous effectuez, pratique une forme correcte pour éviter les blessures.
• Effectuer un cinq minutes aérobie warm-up pour obtenir votre sang qui coule et de préparer vos muscles pour l'exercice. Toute combinaison d'activités telles que des pantins, marche haute genou, fixe la conduite de vélo, la marche rapide ou le jogging lent va obtenir votre corps prêt pour le hip soulève.
• Asseyez-vous sur un tapis d'exercice, prolonger votre jambe droite en face de vous, pliez votre jambe gauche et placez une boule de médecine sous la plante de votre pied gauche. Allongez-vous sur le tapis et se reposer vos bras à vos côtés avec vos paumes vers le bas.
• Serrez vos muscles de l'estomac, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et aplatir le bas de votre dos contre le tapis. Tout en gardant votre jambe droite, soulever jusqu'à ce que votre cuisse droite est parallèle à la cuisse gauche. Ceci est la position de départ. Gardez vos cuisses parallèles au long de l'exercice.
• Poussez contre le médecine-ball avec votre talon gauche et levez vos hanches en dehors du tapis vers le plafond. Arrêtez-vous lorsque votre corps est en ligne droite de vos genoux à vos épaules. Maintenez cette position pendant un nombre de deux et puis d'inverser votre mouvement pour revenir à la position de départ. Effectuer 10 à 12 répétitions avec votre jambe droite, puis répéter avec une jambe droite à gauche.
• Placez votre corps sur un tapis d'exercice avec votre pied gauche sur le dessus de la balle de la médecine comme si vous faites l'augmentation de la hanche de base. Au lieu de soulever votre jambe droite jusqu'à ce que votre cuisse est parallèle à la cuisse gauche, soulevez votre jambe droite jusqu'à ce qu'il soit perpendiculaire au sol. Ceci est la position de départ. Tout en gardant votre jambe droite dans cette position, effectuer hip soulève en utilisant la technique de base.
• Relevez le défi avec une variation des deux jambes. Allongez-vous sur votre tapis avec vos bras à vos côtés, les jambes pliées et les deux pieds posés sur le dessus d'un médecine-ball. Serrez vos muscles de l'estomac, pousser contre le ballon avec les deux talons et levez vos hanches jusqu'à ce que votre corps est directement à partir de vos genoux à vos épaules. Maintenez la position pendant un nombre de deux, inférieure et répéter.
• Tenez et presser un médecine-ball entre vos genoux tout en effectuant les relances de la hanche. Cette variation contribue à renforcer vos cuisses. Asseyez-vous sur votre tapis, pliez vos jambes et placez un médecine-ball entre vos genoux. Allongez-vous sur votre tapis et de reposer vos bras par vos côtés. Pousser à travers vos talons et levez vos hanches jusqu'à ce que votre corps est directement à partir de vos genoux à vos épaules. Serrez vos genoux ensemble pour un compte de deux, inférieure à la position de départ et répétez.