August 19
Stretching est une partie importante de tout exercice de routine. Un bon programme d'exercice hebdomadaire est divisé en trois parties: le renforcement de la force, de conditionnement cardio et de stretching. Laissant de côté un ou deux d'entre eux peut conduire à la condition physique incomplète et peut même conduire à des blessures, en particulier lorsque l'étirement est négligé. Cependant, les contraintes de temps empêchent souvent les gens d'inclure tous les trois dans leurs séances d'entraînement. Allongez-vous en position assise pour gagner du temps.
• Allongez-vous en position assise de façon évidente au premier abord. Commencez par étirant doucement vos muscles du dos-tout simplement lever vos mains au-dessus de votre tête et de libérer la tension dans votre dos et le cou en atteignant pour le plafond. Permettez à votre dos et la tête (si vous êtes dans une grande chaise assez) pour reposer contre le dossier du fauteuil tout en étirant vers le haut. Maintenez la position pendant quelques secondes.
• Laissez vos mains et les bras se détendre à côté de vous, mais laissent le dos et la tête (si possible) reposant contre le dossier de la chaise. Prenez quelques respirations profondes dans et hors de libérer le stress. Répétez l'étirement et de respiration autant de fois que nécessaire. Continuer à étirer tout en restant assis.
• Asseyez-vous droit sur votre chaise. Concentrez-vous sur l'abaissement de vos épaules vers le bas loin de vos oreilles. Détendez-vous l'épaule, le cou et les muscles du visage. Respirez. Regardez droit devant vous et doucement penchez votre tête vers votre épaule droite, puis vers votre épaule gauche. Maintenez chaque position pendant quelques secondes et répéter jusqu'à ce que les épaules et les muscles du cou sont complètement détendu.
• Réjouissez-vous de nouveau, de respirer et de garder vos épaules vers le bas. Commencer à tourner lentement la tête pour regarder à gauche puis à droite. Évitez de tourner votre tête si fort que vous tendez votre cou-ce est pas nécessaire de tourner la tête tout le chemin à droite ou à gauche. Commencer à se sentir toute tension dans votre cou et les épaules disparaissent.
• Respirez et de continuer à se tenir droit et regarder en avant. Prenez votre bras droit à droite en face de vous; la main sous la partie supérieure de votre bras droit (en dessous de votre épaule) et tirez doucement votre bras droit avec votre main gauche vers le bas et vers la gauche. Laissez votre bras droit pour déplacer vers la gauche. Répétez la même action avec le bras gauche et la main droite. Évitez de tordre votre torse pendant l'étirement. Sentez-vous l'étanchéité de presse à partir de votre dos et les épaules.
• Hug vous-même. Sillonnez les deux bras en face de vous sur votre poitrine et maintenez sur vos épaules; presser doucement. Laissez votre menton à tomber légèrement vers l'avant et se détendre votre cou. Gardez les épaules détendues et vers le bas et ne pas oublier de respirer. Maintenez la position pendant environ 20 ou 30 secondes.
• Retour à la position assise vers le haut dans votre fauteuil. Permettez à votre corps de se reposer contre le dossier de la chaise une fois de plus avec les mains et les bras détendus par votre côté. Prenez plusieurs respirations profondes et sortir. Continuer à étirer tout en restant assis.
• Déplacer vers le bord de votre chaise et de se tenir droit avec les genoux en face de vous et de vos mains détendues à côté de vous. Gardez vos genoux et les chevilles ensemble pendant ce tronçon. Assoyez-vous avec vos épaules vers le bas. Respirez.
• Asseyez-vous vers le bord de votre chaise. Commencez avec traversée de la jambe droite sur le genou gauche et reposer la cheville droite juste au-dessus du genou gauche. Penchez-vous légèrement en avant, tout en gardant le dos droit. Évitez arquer le dos ou l'effondrement. Poussez votre poitrine vers la jambe pliée. Respirez et maintenez pendant quelques secondes. Répéter deux ou trois fois; puis changez de jambe et répétez quelques fois avec la jambe gauche croisée. (Gardez les genoux vers le bas au cours de cette partie.)
• Dégourdir les jambes en les étendant en face de vous avec les talons reposant sur le plancher. Tenez-vous droit dans votre chaise et vers le bord. Commencez penché en avant, le dos droit. Eviter l'effondrement ou arquer le dos. Permettez à vos mains de glisser doucement vers vos genoux. Respirer et pousser votre poitrine en avant. (Élevez vos pieds sur une chaise pendant un étirement plus profond.)
• Touchez vos orteils si possible, mais ne pas fatiguer votre dos. Laissez votre dos pour arrondir un peu lorsque vous touchez vos orteils. Maintenez la position pendant quelques secondes et de respirer; Répétez l'étirement à quelques reprises. Maintenez dans les muscles de l'estomac tout en étirant.
• Asseyez-vous dans votre fauteuil. Atteindre sous votre jambe et tirez vers vous. Évitez de tenir sous le genou-grab-dessus ou en dessous de votre genou. Levez la jambe droite en face de vous et lever aussi haut que vous le pouvez. Tirez votre jambe en se tenant sous votre muscle du mollet pour un tronçon plus profond. Maintenez la position pendant quelques secondes et de respirer. Étirez l'autre jambe.
• Asseyez-vous sur le côté sur la fesse gauche vers le bord de la chaise. Gardez votre genou gauche plié avec le repos de pied gauche sur le sol et commencer à l'étirement de la jambe droite sur le côté. Tenir sur le bras de la chaise ou un siège sur le côté gauche, se pencher légèrement vers l'avant et de commencer glisser votre pied droit sur le sol jusqu'à ce que vous sentez un léger étirement dans votre hanche droite et à la jambe. Répéter l'opération sur le côté opposé.