Si vous avez trouvé vous-même accro à la course de fond et sont en mode de formation de marathon, alors vous avez besoin d'ajouter une séance d'entraînement de vitesse à votre programme. L'entraînement de vitesse peut améliorer votre temps de marathon en améliorant la coordination et en permettant au cœur de prendre une charge de travail plus lourde.

Instructions

•  Choisissez une période d'intégrer la formation de la vitesse dans votre programme. Si vous êtes de formation pour un marathon spécifique, commencer un mois d'entraînement de vitesse de 6 à 8 semaines avant la date de fonctionner. Si vous exécutez plusieurs marathon d'un an, mettre deux sessions d'un mois de la vitesse de formation dans votre programme.

•  Faire un jour, un jour d'intervalle. Faites votre warm-up, puis exécutez votre rythme régulier pendant 5 minutes. Pour ce faire, un intervalle, exécuter dur pendant 15 secondes à une minute et ensuite revenir à votre rythme réguliers pour récupérer. L'intervalle devrait être intense. Plus l'intervalle, plus vous devriez mettre dehors. Avez-quatre à dix intervalles.

•  Faire un jour de séance d'entraînement de tempo. Faites de votre échauffement et puis exécutez à votre rythme régulier pendant 5 minutes. Puis courir un peu plus vite que vous le faites normalement, de sorte que vous vous sentez le travail supplémentaire. Cela ne veut pas la vitesse à plat, vous ne devriez jamais devenir essoufflé, mais vous respirerez plus difficile que vous faites sur vos courses quotidiennes. Essayez d'aller pendant 20 à 30 minutes.

•  Crosstrain. Prenez une journée de congé de courir et de faire autre chose. Partez pour une balade à vélo ou du roller. Crosstraining peut répondre muscles que vous ne saviez pas que vous aviez et de donner vos muscles exécutant une pause. Cela peut améliorer votre coordination, qui, à son tour, permettra d'améliorer votre vitesse de course.

•  Connaître le cours. Si possible, faire une descente d'entraînement ou deux sur le cours réel du marathon. Si vous savez quand les collines sont à venir, il est plus facile de garder un certain rythme. Si vous ne pouvez pas former sur elle, voir si le site Web du marathon a un profil de cours. Cela va vous montrer la pente des collines et combien d'attendre.

•  Apprenez à connaître votre système digestif. Une durée d'exécution peut être détruit par une fonction corporelle qui ne peut attendre. Planifier. Mangez avec le temps à digérer, même si cela signifie se lever un peu plus tôt. Évitez les aliments que vous n'êtes pas familier avec pendant quelques jours avant la course.

•  Manger un bon repas pré-terme. Cela devrait être un repas carb de chargement le jour avant la course se charger complètement le foie avec glycogène. Pasta est un excellent choix.

Conseils et avertissements

• Ne jamais faire plus de deux séances d'entraînement par semaine vitesse. Ces séances d'entraînement devrait prendre la place de parcours réguliers dans votre routine hebdomadaire, pas essais supplémentaires. Si vous overtrain, vous allez souffrir!
• Demander l'avis de votre médecin avant de commencer un programme de remise en forme.
• B attention à ne pas tomber. L'entraînement de vitesse est mieux fait sur une piste où il ya moins de risques.