Il ya seulement sept exercices que vous devez effectuer trois à quatre fois par semaine afin de garder votre corps tonique et aider à prévenir les problèmes de dos. Il suffit de suivre ces étapes.

Instructions

Warm-Up et de la Formation Upper poids corporel

•  Sélectionnez des poids, tels que les petites boîtes de soupe, ou 2 à 3 poids livre à la main. Faites quelques étirements pour échauffer, vous détendre et préparer vos articulations et les muscles. Étirez où vous vous sentez une raideur ou pensez qu'il est nécessaire avant de commencer votre séance d'entraînement de poids.

•  Effectuez la presse l'épaule. Tenez-vous debout tenant votre poids juste à côté de vos épaules. Soulevez les poids vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient tendus, puis tournez vos paumes vers l'avant (il est correct si les poids touchent). Mettre en pause, puis apporter les poids lentement à la position de départ.

•  Essayez lignes droites. Tenez les poids sur vos cuisses, paumes vers vous. Soulevez-les lentement juste en dessous de votre menton - vos coudes doivent être soulignés et le haut, légèrement plus élevé que les poids. Pause puis abaissez les poids à la position de départ.

•  Effectuer des boucles. Maintenez votre poids à côté de vos cuisses avec vos paumes vers l'avant et de garder vos coudes près de votre corps. Soulevez lentement les poids dans un arc jusqu'à ce qu'ils soient environ à hauteur d'épaule. Mettre en pause, puis, lentement, laisser le poids vers le bas, dans un arc, jusqu'à ce que vous atteignez la position de départ.

•  Avez rangées repliées. Avec les pieds légèrement écartés, se penchent en avant jusqu'à ce que votre poids se reposent sur le sol. Soulevez lentement les poids jusqu'à ce qu'ils la poitrine de votre poitrine et vos coudes seront pointant vers l'extérieur. Mettre en pause, puis abaissez lentement les poids à juste au-dessus du sol.

Poids Lower Body Formation et refroidir

•  Obtenez active avec les squats. Maintenez votre poids contre votre poitrine en dessous de votre menton. Avec pieds sur la largeur des épaules, pliez vos genoux et abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses sont presque parallèle au sol. Puis levez-vous lentement remonter.

•  Essayez ascenseurs morts. Abaissez votre poids sur le sol en face de vous jusqu'à ce que vous êtes dans une position accroupie. Soulevez lentement les poids jusqu'à ce que vous êtes dans une position debout complète avec votre poids à vos côtés, les épaules légèrement en arrière. Répétez l'exercice, en utilisant vos jambes et le dos pour réduire les poids à l'étage.

•  Terminez par des levées de jambe. Allongez-vous sur votre dos sur le plancher (vous ne devez pas le poids). Soulevez lentement vos deux jambes en même temps, en les gardant droite avec les genoux verrouillés. Soulevez aussi haut que vous le pouvez, puis abaissez lentement les ramener à la position de départ.

•  Terminez avec des étirements refroidir. Étirez où vous vous sentez une raideur.

Conseils et avertissements

• Pour les débutants, répétez chaque exercice pour l'entraînement en force jusqu'à 14 répétitions ou que votre force permet.
• Si votre force augmente au point que vous pouvez répéter chaque exercice 15 fois, répéter les exercices d'une deuxième série de répétitions pour une séance d'entraînement de musculation complet.
• Il est pas nécessaire d'augmenter votre poids au-delà de 3 livres. L'exécution de cette séance d'entraînement de poids de 3 à 4 fois par semaine peut vous tenir tonique pour la vie.