June 29
Si vous avez déjà terminé votre première course de 5 km, vous cherchez peut-être des façons d'améliorer votre temps de course et d'endurance. Vitesse et la distance sont deux facteurs qui entrent en jeu dans la formation d'un coureur de fond, et afin d'améliorer vous avez à former constamment. Cette amélioration ne se fera pas du jour au lendemain, mais la poursuite des progrès vous permettra d'améliorer votre performance dans la prochaine 5k.
• Définissez vos objectifs 5k. L'établissement d'objectifs vous aide à identifier ce que vous voulez vous entraîner pendant. Certains coureurs de marathon veulent améliorer une course 5k par courir plus vite, tandis que d'autres veulent être en mesure de se rendre à la ligne d'arrivée sans avoir à arrêter pour souffler un peu. Faites vos objectifs spécifiques, si possible. Si votre objectif est basé sur le temps, définir un temps idéal que vous voulez atteindre, comme la version 3.1 miles en 45 minutes.
• Construire sur votre endurance actuelle. Identifiez vos limites et de comprendre comment vous pousser à les dépasser. Par exemple, si vous utilisez 3.1 miles est tout ce que vous êtes capable de faire, à construire sur ce par vous pousser à 3,5 miles au cours de votre formation. Puis, la semaine suivante, essayez de faire ce à 3,7 miles, puis quatre milles. L'objectif est de conditionner votre corps afin que vous avez assez d'endurance pour terminer le 5K, et ensuite vous pouvez travailler sur votre vitesse.
• Prenez longues courses lentes pour vous aider à construire l'endurance. Une ou deux fois une semaine oublie de se concentrer sur le temps et, à la place, rendez-vous pour une longue course à un rythme soutenu. Ce mélange de votre régime d'entraînement de sorte que vous n'êtes pas sur-entraînement, et établissant ainsi vous-même de blessure.
• Travaillez sur votre vitesse. L'utilisation d'un podomètre et un chronomètre, la pratique le fonctionnement de votre distance souhaitée dans votre temps de but. Vous pouvez vous entraîner pour la vitesse en faisant des intervalles de course et le sprint. Par exemple, vous pourriez courir à votre rythme normal pendant deux minutes, puis sprint pour une minute, et de revenir à votre rythme normal pendant encore deux minutes, et ainsi de suite. Cette forme à votre corps de s'adapter à la vitesse plus rapide. Comme vous vous entraînez, vous pouvez augmenter votre temps de sprint de sorte que vous exécutez pendant cinq minutes et sprint pour cinq minutes, puis exécutez à nouveau.
• Ayez une alimentation saine et équilibrée. Protéines maigres, des grains et des aliments entiers qui sont riches en fibres peuvent aider votre formation afin que vous ne fatiguez pas aussi facilement ou rapidement.