Le banc de la presse est un exercice composé largement utilisé effectuée dans les compétitions à travers le monde. Pour exécuter la presse banc nécessite l'utilisation des muscles pectoraux, les triceps, deltoïdes et les muscles du haut du dos. Pour augmenter votre banc de la presse, vous avez besoin d'augmenter progressivement la charge de travail sur les muscles. Pour atteindre votre objectif d'augmenter votre presse de banc par £ 50, augmenter votre levage maximale de trois à cinq livres chaque semaine. Pour atteindre votre objectif, vous aurez également besoin de régime correctement et obtenir un repos suffisant.

Instructions

•  Effectuer une séance d'entraînement de poussée et de traction pendant 60 minutes quatre fois par semaine. Même si vous êtes de formation pour améliorer votre presse de banc, vous ne devriez pas négliger vos autres groupes musculaires.

Les lundis et vendredis, de former votre poitrine, les épaules et les triceps. Le mardi et le jeudi, de former votre dos et les biceps. Travaillez vos jambes un seul jour par semaine, soit le mardi ou le jeudi.

Autre que la presse banc, effectuer six à huit répétitions par série. Concentrez-vous sur l'exécution des exercices composés comme les squats, des lignes droites, fentes et derrière les presses du cou. Selon Bob Hulzar de bodybuilding.com, triceps force est importante pour améliorer la quantité de poids que vous pouvez bench press. Par conséquent, les lundis et vendredis, effectuer plusieurs exercices triceps, y compris les trempettes pondérés, presses françaises et triceps pressdowns avec une barre droite.

•  Déterminez votre poids maximum une répétition bench press. Pour vous assurer que vous êtes suffisamment reposé, ne pas former votre poitrine, les épaules ou les triceps pendant 48 heures avant l'essai. Selon Shawn Phillips de weightrainer.net, votre one-rep banc max presse est la pierre angulaire de votre programme pour augmenter votre presse banc.

Les lundis et vendredis, effectuez un communiqué de routine de banc qui dispose d'ensembles de deux à cinq répétitions avec des poids qui sont 80 pour cent à 90 pour cent de votre levée maximale. Parce que les poids sont relativement lourds, prendre trois minutes de repos entre les séries. Tous les 30 jours, effectuer un test pour déterminer votre one-rep max, et d'ajuster les poids pour votre bench press routine en conséquence.

•  Consommer six petits repas par jour. Des quantités adéquates de protéines sont nécessaires pour développer la force, de sorte que le centre de chaque repas devrait être protéines. Selon The National Strength and Conditioning Association, un athlète impliqué dans de gros volumes, formation intense devrait consommer entre 1,5 et 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

La protéine que vous consommez devrait avoir tous les neuf acides aminés essentiels, les protéines complètes faisant. Des exemples de protéines complètes sont blancs d'oeufs, de soja, de lactosérum, de la viande, le poisson et la volaille. Chaque repas devrait également figurer glucides complexes. Les glucides complexes fournissent vos muscles en énergie durable. Des exemples de glucides complexes sont les fruits, les légumes féculents, pâtes, haricots, les produits laitiers et les noix.

•  Dormir de sept à neuf heures chaque nuit. La croissance musculaire et la réparation, autrement connu comme l'anabolisme, a lieu pendant le repos, pas à la gym.

Conseils et avertissements

• Trouver un partenaire d'entraînement qui a des objectifs similaires aux vôtres. Vous serez en mesure de motiver les uns les autres et repérer l'autre sur les ascenseurs.
• Avoir observateurs qualifiés, en particulier lorsque vous soulevez des poids lourds. En outre, effectuer une série d'échauffement avec un poids relativement léger chaque fois que vous commencez à former un groupe de muscles. Avant de commencer votre bench press routine, réchauffer avec au moins deux ensembles de poids inférieurs. Toujours effectuer vos séries d'échauffement en utilisant des mouvements lents.