July 14
La rangée repliée avec des haltères est un exercice populaire et offre un excellent conditionnement pour le haut du corps. Le mouvement de l'aviron est lisse et rythmique. Comme un exercice à faible impact, il ne taxe pas vos articulations aussi longtemps que vous êtes employant une forme correcte. Les coureurs utilisent cet exercice pour renforcer les muscles du haut du dos et de susciter une action plus énergique de bras tout en sprint. Dans les activités de tous les jours, vous comptez sur ces muscles se pencher et soulever des choses telles que des sacs d'épicerie.
Pour parvenir à un développement symétrique de votre corps, vous avez besoin de faire des exercices pour un groupe musculaire à des angles différents. Dans la ligne repliée, vous pouvez isoler et faire sauter le deltoïde arrière, ou les muscles à l'arrière de votre épaule, selon le Dr Edward Laskowski, MD, sur le site Web de la Mayo Clinic. Les gens ont tendance à se concentrer sur la construction de seulement les muscles à l'avant de l'épaule. Le repliée ligne vous permet d'obtenir une séance d'entraînement équilibrée pour vos épaules. Si vous avez des problèmes avec affalé, cet exercice permettra de redresser le dos et améliorer la posture.
Pour effectuer la rangée repliée, maintenez les haltères avec les paumes vers l'autre. Debout, pieds écartés à la largeur et les genoux légèrement pliés. Penchez-vous de vos hanches, l'établissement d'un angle de 45 degrés pour le reste du corps. Maintenir le dos droit et permettre à vos bras pendre. Soulevez lentement les deux haltères jusqu'à ce que vos bras sont parallèles à votre torse angle. Vos bras doivent former des angles de 90 degrés à ce point. Bras inférieurs de retour à la position de départ. Effectuer 12 à 15 répétitions pour au moins un jeu. Pour varier l'exercice, effectuez une rangée alternatif. Soulevez un seul haltère à la fois. Comme vous baissez, soulevez l'autre haltère. Continuer la levée simultanée et l'abaissement de deux haltères.
Entraîneur Mark Verstegen, qui a lancé l'idée de la formation de la performance et a écrit le livre "Core Performance Essentials," préconise la formation de mouvements, pas de groupes musculaires, de réaliser des gains maximaux en force et en puissance. Selon l'article de Pete Williams "Secrets de formation Pro" dans la santé des hommes, Verstegen révèle comment vous pouvez effectuer les mêmes schémas de formation utilisés par les plus grands athlètes. La clé est de modifier un exercice commun de sorte que vous n'êtes pas isoler un muscle mais sont plutôt la formation de l'ensemble du corps dans un mouvement pour construire la force, la mobilité, la stabilité et la flexibilité. Si vous allez faire une rangée repliée, faire une rangée avec une jambe et un bras, qui travaillera également vos principaux muscles stabilisateurs et le bas du corps.
Pour effectuer une seule jambe repliée rangée, qui est un exercice de pointe le long des lignes de ce que suggère Verstegen, utiliser un haltère qui est de poids moyen ou lourd. Maintenez le poids dans votre main gauche. En position debout uniquement sur votre jambe droite, levez la jambe gauche droite derrière vous. Votre tronc et la jambe arrière doit former une ligne droite parallèle à la chaussée. Mettez dans votre pied levé pour aider votre équilibre. Permettre aux deux bras pendre. Dessinez vos lats et serrer votre coeur que vous soulevez l'haltère vers le haut et à l'arrière. Exécuter 12 à 15 reps, changez de côté et répétez.