October 9
Les muscles à l'avant de la hanche - connu sous le nom du psoas - feu lorsque vous déplacez vos cuisses vers votre poitrine. Si vous contractez plusieurs reprises ces muscles ou les forcer dans une position raccourcie pendant de longues périodes de temps, vous serez plus enclin à l'inconfort de la hanche, des baisses dans la performance athlétique et la douleur au bas du dos. Que vos courts fléchisseurs serrés sont le résultat de squats de sumo ou les travaux de jardinage, utiliser une détente de table extensible pour les assouplir et de rétablir la santé et la fonction de la hanche.
Le tronçon Thomas est un exercice de base de table pour vos fléchisseurs de la hanche. Il est adapté pour les débutants, selon le Conseil américain sur l'exercice, et les résultats dans un tronçon de détente doux. Après un bref échauffement cardio pour augmenter votre température corporelle et augmenter la circulation à votre bas du corps, mensonge face vers le haut sur une table avec vos fesses près du bord de la table. Pour étirer vos muscles fléchisseurs droite, prendre la main sur votre tibia gauche avec les deux mains et tirer lentement votre genou gauche vers votre poitrine. Détendez votre jambe droite et laisser la gravité tirez-le vers le sol, ce qui allonge les muscles à l'avant de la hanche. Maintenez la position pendant 30 secondes, détendez-vous brièvement et répéter jusqu'à quatre fois. Changez de jambe et répétez l'opération pour le côté opposé.
Prenez soin d'utiliser bonne et due forme à la fois de maximiser l'étirement et de vous protéger contre les blessures. Lorsque vous vous positionner d'abord, il est important de scoot vos fesses au plus près du bord de la table que possible. Cela permet une plus grande mouvement de descente de la cuisse et l'extension des fléchisseurs de la hanche au-delà de leur position neutre. Pliant la jambe non-travail vers votre poitrine aide à stabiliser votre bassin et la colonne vertébrale, qui protège le bas du dos de la souche. L'Institut de médecine du sport Nicholas et l'Athletic Trauma, ou NISMAT, recommande également la supination fléchisseur de la hanche étirement, mais suggère couché sur le bord long de la table et de laisser la jambe travail pendre sur le côté. Testez pour déterminer les variations qui se traduit par un étirement plus profond et plus efficace.
Si vous voulez faire monter l'intensité de l'exercice, demandez à un ami - de préférence quelqu'un qui connaît bien les pratiques d'étirement sécuritaires - pour prêter main forte. Votre copain peut utiliser une main pour déplacer le tibia de la jambe non-travail vers votre poitrine. Avec l'autre main, votre partenaire peut appuyer doucement vers le bas sur la cuisse de la jambe de travail. Ne laissez pas votre partenaire pour déplacer la jambe au-delà de votre niveau de confort actuel et être clair, si vous souhaitez arrêter après avoir connu aucune douleur, popping ou broyage dans votre hanche.
Comme une alternative à l'exercice en position couchée, utiliser une table pour se dégourdir les muscles fléchisseurs d'une position debout. Face à la table, un stand avec vos orteils pointant vers l'avant, redresser votre colonne vertébrale et appuyez sur vos épaules vers le bas et légèrement en arrière. Pour étirer vos muscles fléchisseurs de la hanche droite, pliez le genou gauche vers votre poitrine et se reposer la plante de votre pied gauche sur le bord de la table, directement en face de votre bassin. Garder votre niveau de hanches, commencer articulation de l'avant à partir de votre cheville droite, déplaçant vos hanches vers la table. Lorsque vous vous sentez une légère tension sur le devant de votre hanche droite, maintenez la position pendant 30 secondes. Retirer de l'étirement, détendre brièvement et répéter jusqu'à quatre fois avant de vous étirer votre hanche gauche.