December 27
Base push-ups renforcer principalement votre pectoral, deltoïdes et triceps. Muscles secondaires travaillé incluent vos base et les muscles fessiers. Ne nécessitant aucun équipement d'exercice, push-ups sont un choix logique à inclure dans votre routine deux fois par semaine des exercices de musculation, comme recommandé par le Département américain de la Santé et des Services Humains '«Lignes directrices 2008 de l'activité physique pour les Américains." Augmenter ou diminuer la difficulté de push-ups en modifiant votre technique de push-up, en visant les suggérées huit à 12 répétitions par série.
Commencer dans la position de départ de push-up de base.
Supposons que la position de départ de push-up de base. Abaissez votre corps afin que votre nez touche presque le sol. Levez une jambe hors du sol, le gardant bien droit avec votre pied vers le bas. Ne pas s'affaisser votre dos ou tourner sur votre hanche. Poussez vers le haut et maintenez la position pendant un nombre de un. Réduisez votre pied levé au sol. Répétez avec l'autre jambe. Cette technique de push-up défis de votre équilibre et de stabilisation muscles plus que de base push-ups.
Au lieu d'utiliser la configuration de la main norme largeur des épaules pour push-ups, varier la position de votre main pour intensifier la charge sur les muscles spécifiques. Déplacez vos mains afin que vos pouces et les doigts de pointeur tactile, formant un triangle sur le sol. Cette configuration de la main endroits plus de stress sur les muscles de vos triceps et moins sur vos pectoraux. Déplacer vos mains plus larges que la largeur des épaules cible en dehors de vos muscles pectoraux plus que vos triceps.
L'utilisation d'un ensemble d'haltères ou commerciales barres push-up pour augmenter vos mains sur le sol met vos muscles grâce à une plus grande amplitude de mouvement, potentiellement augmenter l'intensité de vos séances d'entraînement de push-up. Une étude de 2009 parrainée par le Conseil américain sur l'exercice sur le Pushup Perfect pivotant barres de push-up a démontré que de tels dispositifs, lorsqu'ils sont utilisés en standard et prise large push-ups, augmentation de l'activité musculaire dans les épaules, les pectoraux et les triceps de l'étude de sujets.
Pour effectuer une applaudissements push-up, abaisser votre corps vers le bas dans la position de base de push-up. Push up dans un mouvement puissant, permettant à vos mains à venir sur le sol assez élevée pour applaudir avant de retourner à la terre pour récupérer votre corps dans la position de la poignée de départ. Commencez par pousser assez dur pour faire apparaître vos mains brièvement hors du sol au sommet de chaque rep si vous ne pouvez pas battre encore. Cet exercice de pliométrie avancée vise à développer la puissance explosive.
Modifiés push-ups vous permettent d'inclure push-ups dans votre routine régulière de musculation, même si vous ne pouvez pas effectuer un push-up de base encore. Modifier la difficulté de base push-ups en laissant vos genoux sur le sol après avoir assumé la position de départ. Gardez votre corps équilibré entre vos genoux et de palmiers pendant que vous effectuez push-ups. Vous pouvez également placer vos pieds sur un ballon d'exercice ou un banc pour une version plus facile de base push-ups.