February 1
Stretching est une composante clé de tout programme de conditionnement, et de vous mettre en forme pour la course supérieure. Apprenez à étirer vos muscles pour le jour de la course.
• La meilleure façon de commencer l'étirement est de faire étirer une partie de votre programme de conditionnement. Réchauffez-vous, étirez légèrement, terminer votre séance d'entraînement, refroidir et ensuite passer de cinq à 15 minutes étirer votre corps tout entier.
• Le jour de la course, se concentrer sur dégourdir les jambes. Étirez vos muscles ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets. Pour étirer vos muscles ischio-jambiers, assis sur le sol, placez vos pieds 6 à 12 pouces et étirer vers vos orteils. Pour étirer votre quadriceps, debout près d'un mur; la flexion au genou droit, soulevez votre talon droit vers vos fesses. Saisissez votre cheville avec votre main droite et tirez-le plus proche de votre arrière. Vous devriez sentir l'étirement sur la face avant de votre jambe. Pour étirer vos mollets, vous pouvez placer votre talon près d'un mur et la balle de votre pied sur le mur et maigre à la paroi, ou vous pouvez vous asseoir sur le sol (comme dans le tronçon ischio-jambiers) et tendre la main et tirez votre orteils vers vous. Tenez tous les étirements pendant 10 à 20 secondes, puis passer à l'autre côté. Masser légèrement des muscles tendus pendant que vous étirez.
• Vous souhaitez vous dégourdir les bras, les épaules et le cou, car ils pourraient être serrée des nerfs. La meilleure façon d'étirer votre cou (muscles trapèzes) est de regarder droit devant et placez votre main droite sur le haut ou vers le côté gauche de votre tête. Tirez doucement votre tête vers la droite et maintenez pendant 10 à 20 secondes. Répétez sur le côté gauche. Pour étirer vos épaules, saisir votre poignet gauche avec votre main droite. Redressez votre bras gauche, puis tirez doucement votre bras gauche sur votre poitrine afin que votre bras est dirigé vers la droite. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes, puis changez de côté. Vous pouvez aussi étirer le dos de vos bras en plaçant votre main droite au-dessus de votre tête. Flexion au niveau du coude, placez votre main derrière votre cou, comme si vous êtes vous-même en tapotant sur le dos. Placez votre main gauche sur votre coude droit et tirez doucement votre bras droit vers la gauche. Vous devriez sentir l'étirement sur l'arrière de votre bras droit. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes, puis allumez bras.
• Avoir une aide partenaire vous étirez vos muscles ischio-jambiers. Votre partenaire peut vous aider en poussant doucement sur le dos pendant que vous faites un étirement aux ischio-jambiers. Si tel est mal à l'aise, essayez d'avoir votre visage partenaire vous et tirez doucement vos bras pendant que vous faites l'étirement.
• Ne pas trop étirer. Essayez de ne pas terminer chaque tronçon plus d'une fois. Si vous avez encore un muscle serré, réchauffer doucement pendant cinq minutes et essayez de tendre à nouveau.