December 9
Quand il est temps € ™ s pour renforcer vos jambes pour le soccer, nâ € ™ t se concentrer uniquement sur coups de pied la force. Youâ € ™ ll passent beaucoup plus de temps monter et descendre sur le terrain et faisant des arrêts et des démarrages rapides, que vous pourrez tirer des coups de 30 verges au filet. Donc se concentrer sur la force globale de la jambe lorsque vous travaillez pour améliorer votre vitesse, la rapidité et l'endurance.
• Effectuer des squats avec une barre sur le dos de vos épaules et une petite plaque de poids en dessous de chaque talon, pour soulager la pression sur vos genoux et vous concentrer sur vos quads. Tenez-vous droit avec vos pieds largeur des hanches et maintenez la barre avec les paumes vers l'avant. Accroupissez vers le bas jusqu'à ce que vos cuisses sont sur le parallèle avec le sol, en prenant soin de garder les genoux en ligne avec vos orteils. La hauteur de la position de départ. Avez-six à 12 répétitions. Sinon, effectuer des squats et demi avec l'aide d'un Partnera de formation € ™. Déplacez la barre vers le bas uniquement, en utilisant environ 120 pour cent de votre poids accroupie normale pendant six représentants.
• Placez une barre sur le dos de vos épaules, puis monter et descendre sur un banc. Effectuer huit à 12 répétitions avec les deux jambes.
• Effectuer exercices de machine telles que les presses de la jambe et les boucles. Asseyez-vous dans la machine de presse jambe, placez vos pieds à plat sur la plaque de résistance et d'étendre vos jambes. Pour utiliser une machine flexion des jambes, placez vos talons ou des chevilles au-dessus des plages de résistance avec vos jambes droites, puis appuyez sur les pads pour apporter vos talons au plus près de vos fesses que vous le pouvez. Avez-huit à 12 répétitions de deux exercices.
• Travaillez vos muscles fléchisseurs de la hanche par ancrage d'une extrémité d'une bande de résistance à une porte ou un objet robuste et fixer l'autre extrémité à un pied. Face à l'écart du point avec la bande tendue d'ancrage, puis soulever un genou aussi haut que possible en face de votre poitrine. Faites 15 à 20 répétitions avec chaque jambe.
• Saisir une paire d'haltères et de faire des mouvements brusques de marche pour améliorer votre vitesse et d'accélération. Tenez-vous droit avec vos bras ballants à vos côtés et vos paumes vers votre corps. Fente avant, gardant le dos droit, jusqu'à ce que votre genou arrière est sur la cheville-hauteur au-dessus du sol. Immédiatement pousser dur à travers votre pied avant que vous avancez et fente avec votre jambe opposée. Effectuer une douzaine de répétitions avec chaque jambe.
• Vous renforcer veaux, les pieds et les chevilles en effectuant une jambe mollets. Montez sur une plate-forme surélevée, avec les boules de vos pieds sur le bord avant et vos talons suspendus dans l'air. Tenez un objet solide pour l'équilibre. Soulevez un pied hors de la plateforme et le positionner derrière le pied opposé, puis soulevez le talon de votre pied est échoué aussi haut que possible avant de retourner sous le contrôle de la position de départ. Effectuer quatre séries de 15 répétitions avec chaque jambe, ou de travailler à ce niveau.