January 12
Les muscles dorsaux - ou lats - flanquent vos côtés, en commençant juste sous vos aisselles. Trouvé sur les deux côtés de votre retour, ceux-ci en forme, rabat-angle comme des muscles du dos et de se connecter à la colonne vertébrale. Large et plat, le lats sont des acteurs essentiels dans la façon dont vous pouvez faire pivoter vos épaules. Douleur dans vos lats non seulement peut limiter le mouvement de l'épaule, mais arrêter dans quelle mesure vous pouvez plier. Heureusement, d'étirement et de renforcement des lats peut aider à prévenir la douleur.
• Placez vos mains sur le bord d'une table de la taille haute et pliez le torse vers l'avant. Serrez vos abdos, adoucir vos genoux et augmenter votre menton, donnant votre poitrine un ascenseur.
• Charnière au niveau des hanches, abaisser votre tête jusqu'à ce qu'elle est entre vos bras. Gardez les genoux mous et le dos droit tout en accordant un poids sur vos talons. Bend jusqu'à ce que vos bras redresser.
• Alignez vos jambes et vos hanches et le bas le haut du corps vers le bas. Déplacez votre poids dans les hanches comme vous étirer. Rentrez le menton vers votre poitrine tout en gardant les jambes tendues. Gardez le dos droit et la charnière au niveau des hanches, en abaissant le haut du corps sur le sol.
• Restez dans le tronçon lat pendant 15 à 30 secondes avant de revenir lentement à la position debout. Faites un total de deux à quatre tronçons lorsque l'on travaille le lats.
• Sit traversée sur une natte, rentrant vos pieds sous vos mollets et ouvrir vos hanches. Atteignez votre bras arrière gauche, en le gardant en ligne avec votre hanche. Placez votre appartement d'en face de palme sur le sol pour vous aider à stabiliser lorsque vous atteignez.
• Levez votre bras droit au-dessus de votre tête que vous vous penchez votre torse vers la gauche. Étirez jusqu'à ce que votre sensation d'oppression dans vos lats, ou dans la zone allant de dessous de votre aisselle à sous votre thoracique.
• Réduisez votre bras et répétez de l'autre côté. Lancer cinq à huit tronçons de chaque côté, et continuer jusqu'à ce que vous sentez le lats desserrer.
• Placez vos mains sur les largeur des épaules de la barre de chin-up. Apportez vos paumes vers le haut pour répondre à la barre avant d'envelopper vos doigts autour du métal.
• Expirez et tirez votre corps. Continuer à tirer jusqu'à ce que votre menton franchit la barre. Abaisser soigneusement votre corps jusqu'à ce que vos bras soient tendus, et répéter.
• Lancer de trois à cinq tractions pour aider à renforcer lats et éviter la douleur, travaillant jusqu'à deux ensembles de cinq. Continuez à ajouter des représentants que vos lats ajuster. Reposez-vous pendant 30 secondes entre chaque série, mais gardez vos pauses entre chaque brève rep.
• Utilisez le même bar pour pullups mais en sens inverse position de votre main, en plaçant vos mains au-dessus de la barre. Pliez vos genoux si vous ne touchez pas le sol.
• Tirez votre corps jusqu'à ce que votre menton monte au-dessus de la barre. Redressez vos bras et laissez votre corps vous suspendre pour abaisser. Gardez vos jambes pliées.
• Lancer de trois à cinq représentants, et de travailler jusqu'à deux séries de cinq à 10. Ajoutez représentants que vos lats ajuster pour le renforcement et l'évitement de la douleur.