January 28
Stretching avant toute activité physique aide à prévenir les blessures et donne à vos muscles une chance de se réchauffer. Voici quelques étirements spécifiquement pour le cyclisme.
• Debout sur une jambe, en utilisant votre vélo pour l'équilibre, et pliez l'autre jambe pour obtenir votre talon vers les fesses. Prenez votre pied avec votre main et maintenez l'étirement pendant environ 20 secondes. Pour étirer davantage, se déplacer lentement votre genou plié vers l'arrière tout en fléchissant le muscle de votre quad. Répéter l'opération avec l'autre jambe.
• Tenez votre siège et le guidon et se reposer une jambe sur le tube supérieur de la moto. Avec votre genou légèrement plié, lentement en avant pour étirer le muscle ischio-jambiers. Maintenez la position pendant environ 20 secondes et répétez avec l'autre jambe.
• Soulevez votre pied du sol et étirer votre cheville en roulant votre pied en rond. Pour ce faire, environ six fois dans chaque direction avec les deux pieds.
• Rouler la tête dans les cercles d'étirer vos muscles du cou. Faites-le lentement environ cinq fois dans chaque direction.
• Étirez vos doigts et les poignets comme décrit dans la première section.
• Demandez à quelqu'un de tenir votre vélo pour un moment et se pencher pour toucher vos orteils. Maintenez la position pendant 20 secondes environ. Si vous ne pouvez pas toucher vos orteils, pour atteindre vos chevilles.
• Étirez vos triceps comme décrit dans la première section.
• Commencez par étirer votre cou. Rouler lentement votre tête en rond. Pour ce faire, environ cinq fois dans chaque direction.
• Allongez-vous sur votre dos avec les fonds de vos pieds ensemble et lentement déposer vos genoux écartés. Cela va lentement étirer vos muscles de l'aine. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes.
• Mettez vos pieds à plat sur le sol avec les genoux pliés. Tirez doucement sur le dos de votre tête vers les genoux d'étirer votre dos et du cou. Pour ce faire, étirement deux ou trois fois et maintenez enfoncé pendant environ 5 secondes à chaque fois.
• Allongez-vous sur votre dos avec votre bras gauche à droite sur le côté. Gardez votre jambe droite et pliez la jambe gauche de 90 degrés à la hanche et de 90 degrés au niveau du genou. Avec votre main droite, tournez votre jambe gauche en tirant doucement sur le genou vers le sol sur le côté droit de votre jambe droite. Pour une variation, rentrez votre pied gauche derrière votre genou droit. Maintenez cette position pendant environ 20 secondes et répétez avec l'autre côté.
• Survolez et coucher sur le ventre. Placez vos mains environ six pouces sur les côtés de vos épaules et légèrement en face d'eux. Étirer le bas du dos en poussant avec vos mains et d'élever votre poitrine hors de la terre, essayez de garder votre estomac sur le terrain. Pour ce faire, quatre ou cinq fois et maintenez enfoncé pendant environ 5 secondes chacun.
• Debout sur une jambe et pliez l'autre jambe pour obtenir votre talon vers les fesses. Prenez votre pied avec votre main et maintenez l'étirement pendant environ 20 secondes. Pour étirer davantage, se déplacer lentement votre genou plié vers l'arrière tout en fléchissant le muscle de votre quad. Répéter l'opération avec l'autre jambe. Il peut aider à utiliser quelque chose à retenir pour l'équilibre.
• Asseyez-vous avec le dessous de vos pieds ensemble et vos genoux écartés. Pencher lentement vers l'avant au niveau des hanches pour étirer à nouveau les muscles de l'aine. Maintenez la position pendant 30 secondes environ.
• Rester dans la même position, mais redresser une jambe, reposant au fond de votre autre pied contre l'intérieur de votre cuisse. Lentement plier au niveau des hanches et d'atteindre vers votre cheville tendue d'étirer votre muscle ischio-jambiers. Maintenez la position pendant environ 25 secondes et répétez avec l'autre jambe.
• Levez-vous et pliez légèrement les genoux. Pliez les hanches et atteindre vers vos pieds jusqu'à ce que vous sentez l'étirement dans le bas du dos et des ischio-jambiers. Maintenez la position pendant 25 secondes environ.
• Trouver un objet solide comme un mur, arbre ou une voiture que vous pouvez pousser contre pour étirer vos muscles du mollet. Tenez un couple de pieds de distance de l'objet, placez vos mains contre elle et un pied en avant avec le genou légèrement plié. Redresser l'autre jambe derrière vous en gardant le pied à plat et à la flexion de la cheville. Vous devriez sentir l'étirement dans votre mollet. Maintenez la position pendant environ 25 secondes et répétez avec l'autre jambe.
• Étirez vos triceps par debout avec vos pieds un peu plus écartées que la largeur des épaules. Pointez votre bras gauche en l'air. Gardez votre bras jusqu'à, plier le coude et atteindre avec votre main gauche derrière votre tête vers votre omoplate droite. Utilisez votre main droite pour tirer doucement sur votre coude gauche. Vous pouvez étirer autres muscles en pliant légèrement vers la droite au bout de vos hanches. Maintenez la position pendant environ 20 secondes et répétez avec l'autre côté.
• Pliez vos doigts et les poignets doucement le dos pour étirer chaque main. Cela aidera à prévenir les douleurs et les crampes de freinage et sur les poignées.