Avant de commencer l'entraînement au marathon, vous devriez être à un certain niveau de condition physique et de l'expérience en cours d'exécution. Si vous commencez à partir de zéro, ce régime de 10 semaines est pour vous.

Instructions

•  Régime d'exercer quatre jours par semaine pendant 10 semaines.

•  Commencez chaque séance avec 10 à 15 minutes d'étirements, et à la fin de chaque session avec un 10-minutes de marche suivie par plus d'étirement.

•  Prenez sur la première semaine. Marchez 10 minutes. Jog 2 à 3 minutes. Marchez 4 minutes. Répétez cinq fois par session.

•  Prenez-le avec deux semaines. Marchez 10 minutes. Jog 3 minutes. Marcher 3 minutes. Répétez cinq fois par session.

•  Installez-vous dans trois semaines. Marchez 5 à 10 minutes. Jog 5 minutes. 2 minutes de marche. Répétez quatre fois par session.

•  Keep it entrer dans la quatrième semaine. Marcher 5 minutes. Exécutez 7 minutes. Marcher 3 minutes. Répétez trois fois par session.

•  Rester sur un rouleau dans la semaine de cinq. Marcher 5 minutes. Exécutez 8 minutes. 2 minutes de marche. Répétez trois fois par session.

•  Félicitez-vous sur le dos pour être à mi-chemin que vous entrez dans la sixième semaine. Marcher 3 à 5 minutes. Exécutez 9 minutes. 2 minutes de marche. Répétez trois fois par session.

•  Reconnaître votre endurance de plus en plus de sept semaines. Marcher 3 à 5 minutes. Exécutez 9 minutes. Marchez 1 minute. Répétez trois fois par session.

•  Sentez-vous bien dans votre peau que vous affrontez huit semaines. Marcher 3 à 5 minutes. Exécutez 13 minutes. 2 minutes de marche. Répéter deux fois chaque session.

•  Visualisez la fin de votre premier objectif que vous commencez la neuvième semaine. Marcher 3 minutes. Exécutez 14 minutes. Marchez 1 minute. Pour ce faire, deux fois par session.

•  Félicitez-vous pour votre accomplissement dans la semaine 10. Marche 3 minutes. Courir 30 minutes sans arrêt.

Conseils et avertissements

• Après la 10e semaine, commencer à travailler sur la construction de kilométrage et d'aller pour les longs tirages.
• Exécutez à un rythme qui vous permet de tenir une conversation.
• Obtenir l'approbation de votre médecin avant d'entreprendre un programme d'exercice. Cette information ne se veut pas un substitut pour un avis médical professionnel ou le traitement.
• Écoutez votre corps. Ne courez pas trop dur ou rapide. L'objectif est d'acclimater votre corps à la course.
• Buvez beaucoup de liquides.
• Si vous avez toute condition qui porterait atteinte ou limiter votre capacité à pratiquer une activité physique, s'il vous plaît consulter un médecin avant d'entreprendre cette activité. Cette information ne se veut pas un substitut pour un avis médical professionnel ou le traitement.