Lorsqu'ils se lancent dans une mission pour améliorer votre vélo, la première chose que vous devez faire est de mesurer votre niveau actuel. Cela peut être dans un cadre de course autour d'un vélodrome ou le cycle boucle préférée à travers les routes de retour dans votre quartier. Vous devez développer un niveau de base de l'aptitude à augmenter votre vitesse moyenne. Une fois que vous avez quelques semaines de kilométrage solide construit, alors vous pouvez commencer à travailler sur des séances d'entraînement de vitesse tout en continuant d'augmenter légèrement la durée et l'intensité de vos promenades.

Instructions

•  Mesurez votre niveau de formation actuel. Vous ne serez pas en mesure de savoir si vous avez amélioré si vous ne savez pas où vous avez commencé. Cela peut être fait en mesurant un cours de votre choix avec votre cyclocomputer et vous chronométrer à un effort de course. Assurez-vous de garder une trace du cours et l'heure exactes de sorte que vous pouvez y revenir lorsque vous avez terminé.

•  Développez votre technique de filage et le niveau de conditionnement physique de base. Vous devriez produire de l'énergie avec votre mouvement de pédalage complet, pas seulement la course vers le bas. Focus sur rester stable pendant 30 à 45 tours minute dans les deux ou trois premières semaines, selon pmts.org.

•  Incorporer un intervalle d'entraînement hebdomadaire dans votre régime d'entraînement. Un entraînement par intervalles est l'endroit où vous subissez environ 90 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale pour une période d'environ 15 minutes à une heure, suivie d'une courte période de récupération. Dans un premier temps, seulement faire une ou deux intervalles dans la séance d'entraînement, puis augmenter leur que vous obtenez en meilleure forme aérobie. Assurez-vous que vous réchauffer pendant environ 30 minutes avant de commencer ce type d'entraînement.

•  Utilisez des séances d'entraînement VO2max de développer une brûlure profonde. Ils sont semblables à l'intervalle des séances d'entraînement, mais ils sont plus courts à environ 30 à 90 secondes à la fois et impliquent de travailler au-delà de votre seuil de lactate. John Hughes, un entraîneur respecté de USA Cycling, affirme le seuil lactate est estimée en multipliant votre fréquence cardiaque moyenne pendant 30 à 60 minutes chrono. Cette séance d'entraînement ne sera pas confortable, et vous devez vous assurer que vos besoins nutritionnels ont été atteints ou dépassés pour le jour où vous les faites.

•  Grimpez collines. Trouver une longue colline stable et pratiquer l'équitation à quelques reprises. Dans un premier temps, rester assis et se déplacer à une vitesse facile, puis mélanger progressivement dans les efforts sur un engrenage difficile en position debout. En position debout, garder votre poids corporel au-dessus des pédales plutôt que de se pencher en avant trop loin.

•  Montez sur votre itinéraire original à nouveau aussi vite que vous le pouvez, en gardant un œil sur le chronomètre. Vous devriez remarquer que non seulement votre temps plus rapide que vous devez d'abord roulé, mais vous devriez vous sentir mieux lorsque vous avez terminé.