December 23
Trente minutes est plus que vous devez tout simplement renforcer les muscles abdominaux pour la santé du dos et une bonne posture. Mais pour obtenir abs vraiment déchirés, ajouter un ou deux 30-minute abs-seulement des séances d'entraînement à votre séance d'entraînement complet du corps deux fois par semaine. Les abdominaux sont les seuls muscles que vous pouvez travailler sur plusieurs jours consécutifs, mais vous avez encore besoin de varier les exercices et la séquence de jour en jour.
Alors que beaucoup de gens à économiser planches pour la fin de leur travail abs, en fait, une séance d'entraînement abs efficace nécessite une bonne force de base. Une fois que vous pouvez tenir avant, latérale et arrière planches pour 60 secondes chacun - avec vos bras tendus et vos paumes sur le sol, plutôt que de se reposer sur vos avant-bras - et vos abdos contractés, essayez de les faire avec vos mains sur une balance gonflable formateur. Vous pourriez avoir à commencer par se reposer sur vos avant-bras, mais construire jusqu'à bras étendus. Sur deux jours, travailler dans d'autres exercices avec vos planches. Maintenez la planche avant pendant 15 secondes, puis tenir une position carpée, en articulant vos hanches, pendant cinq secondes. Répétez cette routine quatre fois. De la même façon, côté travail plonge avec vos planches de côté et de faire autre soulève la jambe avec votre dos planche.
Suite à vos planches, faire un travail de base de standing avec pliométrie, qui impliquent des mouvements explosifs plutôt que les mouvements lisses et même recommandés pour la plupart des travaux de la résistance. Lancer dans une position accroupie tenant un ballon de la médecine ou haltère entre vos genoux avec vos bras tendus. Redresser à une position debout comme vous balancer le poids dessus de votre tête. Ensuite, faire la même de chaque côté en faisant tourner votre torse afin que le poids pend à l'extérieur de votre genou. Sur deux jours faire côtelettes. Stand avec vos genoux légèrement pliés et la largeur des épaules. En commençant par le poids tenu tête, contracter vos abdominaux, puis tournez votre torse pour amener le poids vers le bas à l'extérieur de votre pied, en alternant les côtés. Si cela est trop difficile, commencez par faire ces mouvements tout en restant assis sur un ballon de stabilité.
Si vous êtes nouveau sur exercices abdominaux, faire des craquements standard et craquements de torsion. Si vous êtes prêt pour un défi, se coucher face sur un ballon de stabilité et de faire des craquements médecine-ball en tenant la médecine-ball avec vos bras tendus au-dessus de votre poitrine. Ensuite, utilisez le médecine-ball pour rebondissements russes de travailler vos obliques. Couche avec le ballon de stabilité entre vos omoplates et maintenez le médecine-ball avec vos bras tendus au-dessus de votre poitrine. Avec vos pieds sur le sol largeur des hanches, rouler votre partie supérieure du corps d'un côté à l'autre tout en gardant vos bras tendus ils sont donc toujours perpendiculaire à votre torse.
Sur deux jours frappé la machine de câble pour genoux craquements et des côtelettes. Commencez par agenouillé et assis sur vos talons tout en faisant face à la pile de poids. Maintenez l'attachement corde de poulie de chaque côté de votre tête. À partir de la position mise à jour - avec votre tête, le dos et le bassin aligné - contracter vos abdominaux pour tirer vos coudes vers vos cuisses dans une crise. Puis, en utilisant le même attachement, debout sur le côté pour la pile de poids. Avec vos pieds vers l'avant, tordre votre torse et de saisir les deux extrémités de la corde ensemble dans vos deux mains afin que vos bras sont étendus et à travers votre corps à environ 45 degrés. Tirez vos bras tendus le long de votre corps dans un mouvement de hachage vers le sol sur le côté opposé.
Faire autant de chaque exercice que vous pouvez sans casser forme, à partir d'au moins deux séries de 10 et de travailler jusqu'à des ensembles de 25 ou même 50. Avec des restes de 30 à 60 secondes entre les séries - allonger vos restes que vous ajoutez des représentants et la résistance - cette séance d'entraînement devrait prendre environ 30 minutes une fois que vous construisez à des ensembles complets.