September 22
Conçu avec des escrocs ou des zigzags dans l'arbre, des bars papillotes offrent une alternative aux barres droites pour le levage. Cette modification de conception réduit la pression sur vos poignets, ce qui leur permet d'assumer une position plus naturelle lors d'un exercice. La plupart des exercices effectués avec une barre curl - aussi appelé une barre EZ - se concentrer sur les bras, les épaules et le dos, ce qui rend facile de créer une séance d'entraînement de cibler tous ou seulement quelques-uns de ces muscles.
Évitez de travailler les muscles froids. Commencez votre séance d'entraînement avec 10 minutes, la lumière aérobie warm-up pour préparer votre corps et aider à prévenir les blessures. Un bon échauffement élève votre fréquence cardiaque, augmente le sang oxygéné vers les muscles et améliore l'amplitude du mouvement. Votre warm-up pourrait inclure des activités telles que le saut à haute genou, cercles avec les bras, les remaniements cross-over, fend la marche ou le saut à la corde.
Un exercice commun est le biceps debout curl. Une barre de boucle pondérés ou non peut être utilisé comme vous vous tenez, pliez vos coudes et à plusieurs reprises soulever et abaisser le poids. boucles de concentration sont un peu plus difficile parce que vous ne pouvez pas tricher et balancez votre corps pour aider à soulever et abaisser la barre. Fondamentalement, vous vous asseyez, placez l'extérieur de vos coudes contre l'intérieur de vos genoux, et ne déplacez vos avant-bras pour soulever et abaisser le poids. Si vous avez accès à un banc de prédicateur, effectuer des boucles prédicateur. Asseyez-vous sur le banc, se pencher en avant, mettre le dos de vos bras sur le pavé incliné et soulever et abaisser le poids avec seulement vos avant-bras.
L'un des exercices les plus courantes est l'extension des triceps permanents. Vous détenez un bar curl pondérés ou non, d'étendre vos bras et de commencer avec le poids au-dessus de votre tête. En ne déplaçant vos avant-bras à plusieurs reprises vous inférieure et augmenter le poids derrière votre tête. Allongé extensions triceps, également appelés concasseurs crâne, sont effectués en position couchée sur le dos, sur le sol ou sur un banc d'entraînement. Fondamentalement, vous maintenez la barre, étendre vos bras au-dessus de votre poitrine et en déplaçant seulement vos avant-bras, vous inférieure et soulevez la barre juste derrière votre front.
La ligne verticale, qui travaille les muscles deltoïdes de vos épaules, peut également être effectuée avec une barre de flexion. Pour commencer, vous vous situez et maintenez la barre sur le devant de vos cuisses avec vos bras tendus. Vous puis soulevez la barre, l'épaule élevée, conduisant avec vos coudes, plus bas et répétez. Pour travailler vos lats, les muscles du dos, effectuer rangées repliées avec une prise inversée. Commencez par tenir la barre avec une supination et se pencher en avant de votre taille avec vos bras tendus vers le sol. Vous puis soulevez la barre à l'estomac, inversez vos mouvements et répéter.
Concevoir une séance d'entraînement sur-ensemble de cibler les muscles opposés - les biceps et les triceps. Par exemple, effectuer 10 répétitions de boucles biceps debout et sans repos, puis effectuez 10 répétitions de debout extensions triceps. Prenez immédiatement 10 répétitions de boucles de concentration assis et terminer avec 10 répétitions de mensonge extensions triceps. Ceci termine le premier jeu de la sur-ensemble. Reposer une à deux minutes, puis répétez la séquence pour compléter un deuxième ensemble.