Le resserrement du inverse est un exercice de base de renforcement de niveau intermédiaire. Vous verrez que vous êtes capable d'effectuer des craquements plus traditionnelles que croque inverse, que le resserrement inverse utilise plus de la zone inférieure de l'abdomen. Cette zone a tendance à être plus faible et nécessite préconditionnement avant d'ajouter le crunch inverse à votre routine d'exercice. Votre droit de l'abdomen, le muscle qui descend au milieu de l'abdomen, des contrats du haut et le bas lorsque vous effectuez des craquements. Bien que vous ne pouvez pas isoler la zone inférieure de l'abdomen, vous pouvez former votre bassin et les hanches pour incliner comme ils le feront au cours de la crise du revers et se concentrer sur contracter le muscle du bas vers le haut.

Instructions

•  Lie face vers le haut sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos pieds environ 1 pied de vos hanches et espacés d'environ hanches-distance.

•  Redressez vos bras sur le sol en ligne avec vos épaules, ou placez une main sur votre région abdominale inférieure, de sorte que vous pouvez sentir la contraction.

•  Regardez droit pour protéger votre cou et garder votre colonne vertébrale dans l'alignement. Expirez, et serrez vos abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Dans le même temps, d'approfondir la contraction d'incliner vos hanches vers le haut et appuyez sur le bas du dos dans le plancher.

•  Détendez vos fessiers que vous effectuez l'inclinaison du bassin. Laissez le contrôle du mouvement proviennent uniquement de vos abdominaux. Gardez le petit mouvement, en utilisant seulement une légère inclinaison du bassin.

•  Inspirez, détendez vos abdominaux et laissez vos hanches retournent à l'étage. Gardez votre colonne vertébrale dans un neutre, pas arqué, alignement.

•  Un complet trois séries de huit à 12 bascule du bassin. Lorsque cela est facile, redressez vos jambes et reposer votre talon sur le sol pendant que vous effectuez l'inclinaison. Lorsque trois ensembles des inclinaisons jambe droite sont faciles, effectuer la bascule du bassin avec votre dos sur un ballon d'exercice et vos hanches suspendus en dessous de votre tête.

Conseils et avertissements

• Toujours réchauffer avant d'effectuer des exercices abdominaux. Marchez, pédalez, courir, danser ou faire d'autres activités de plein-corps pendant cinq à 10 minutes avant d'effectuer la bascule du bassin.
• Utilisez la bascule du bassin chaque jour, ou chaque autre jour pour augmenter votre force de base pour le crunch inverse.
• Si vous éprouvez des maux de dos, arrêter l'exercice et de parler avec votre médecin.