April 16
Les muscles de votre dos inférieur comprennent le carré des lombes - ou QL - et vos obliques. Ensemble, ces muscles forment une grande partie de votre tronc et sont responsables de la flexion latérale et la rotation de votre abdomen. Quand il vient à noyau et le bas du dos de formation, beaucoup de gens se concentrent uniquement sur les muscles grands droits sur le front ou les érecteurs du rachis sur le dos. Aussi en travaillant vos muscles obliques et QL, cependant, contribue à augmenter la force de base et éviter les blessures.
• Allongez-vous sur le sol sur le côté droit avec votre corps droit.
• Placez votre avant-bras droit à plat sur le sol sous votre torse et soulevez votre corps sur le sol, de sorte que le côté extérieur de votre pied droit et votre bras droit sont en contact avec le sol.
• Poussez vos hanches aussi haut que vous le pouvez et serrez vos muscles inférieurs du dos et base serré.
• Maintenez la position pendant aussi longtemps que possible avec une bonne forme, puis changer de côté et de faire la même chose sur votre gauche.
• Utilisez la planche de côté comme un outil de diagnostic pour vérifier les déséquilibres de force entre les parties. Si vous pouvez tenir la planche de côté pendant 70 secondes sur votre droite, mais seulement 40 secondes sur votre gauche, il est clair que vous avez besoin de travailler davantage sur votre QL gauche, note entraîneur de la force Tchad Waterbury sur son site Internet.
• Effectuer planche de côté soulève comme une variation. Ceux-ci impliquent le même mouvement exact, mais au lieu de tenir la position pendant aussi longtemps que possible au sommet, vous faites une pause pendant une seconde ou deux, puis abaissez vos hanches vers le bas et répétez.
• Tenez-vous debout tout en tenant un haltère ou kettlebell dans votre main droite.
• Virage à droite, descend jusqu'à ce que votre main droite est en ligne avec votre genou, ou est légèrement inférieur que si vous pouvez le faire confortablement.
• Vous ramener jusqu'à tout en se concentrant sur l'action des obliques.
• Penchez-vous légèrement vers la gauche que vous revenez à la position debout, puis revenez au milieu.
• Répétez ce mouvement pour votre nombre désiré de répétitions sur la droite, puis maintenez l'haltère dans votre main gauche et se plier à la gauche.
• Varier les courbures latérales à l'aide d'une machine à câble. Pour cela, vous aurez besoin d'une machine à câble avec une poignée de D sur le réglage le plus bas. Tenez-côté sur la machine, en tenant la poignée dans une main et d'effectuer le même mouvement que vous avez fait avec l'haltère ou kettlebell. Répéter l'opération sur l'autre côté pour le même nombre de répétitions.