October 29
Pullups sont un exercice difficile, même quand vous êtes juste en utilisant votre propre poids corporel, et de nombreux stagiaires ne pouvez pas gérer un pullup non pondérée stricte. Si vous faites partie de la minorité qui ne trouvent poids corporel pullups facile cependant, il est temps de passer au pullups pondérés. Ceux-ci impliquent l'exécution tractions avec une charge supplémentaire, soit sous la forme d'une veste lestée ou en portant une ceinture autour de votre taille avec une plaque de poids ou haltères attaché à elle. Pullups pondérées vous donnent non seulement la variété et fournissent un défi, mais offrent un certain nombre d'autres avantages.
Faire vos muscles plus gros est tout au sujet de la surcharge progressive - faisant progressivement un exercice plus difficile, séance après séance, à constamment remettre en question vos muscles. La gamme optimale pour la croissance musculaire est de huit à 12 répétitions par série, selon l'American College of Sports Medicine, et vous devrait atteindre près de l'échec musculaire sur le dernier représentant. Si vous pouvez facilement effectuer des tractions de poids corporel pour les représentants de haut, ce ne sera pas faire beaucoup pour le renforcement musculaire, afin d'ajouter du poids réduit vos représentants, vous permettant d'atteindre l'échec musculaire dans la gamme hypertrophie rep.
Alors que tractions sont classés principalement comme un exercice de dos et les biceps, ils travaillent les muscles de vos avant-bras de préhension, aussi. Avant-bras forts et une bonne adhérence sont un must pour les bodybuilders, selon formateur Anthony Myers de Muscle classe. Vos avant-bras doivent travailler très dur lorsque vous êtes accroché à une barre et essayer de vous tirer vers le haut avec des plaques de poids balançant de votre taille.
Équilibré force du haut du corps est la clé de la prévention des blessures et de maintenir une bonne posture. Dans «La formation fonctionnelle des Sports», l'entraîneur Mike Boyle suggère que les athlètes devraient être en mesure d'effectuer un pullup avec autant de poids que ils peuvent bench press pour indiquer un bon rapport de pousser à la force de traction. Cela signifie que si vous pouvez bench press £ 225 et peser £ 175, vous devriez être en mesure d'effectuer un pullup pondérée avec £ 50 supplémentaires. Pullups poids corporel ne suffiront pas à couper dans le maintien de ce rapport de force.
Pullups pondérées sont le meilleur outil pour augmenter votre nombre de répétitions de poids corporel, affirme entraîneur de la force Marc Perry du Lean intégré. Quand vous frappez un plateau avec formation de poids corporel, attraper un gilet ou une ceinture, ajouter quelques plaques et commencer à faire vos pullups pondérés. Une fois que vous pouvez frapper au moins 10 répétitions de poids corporel, vous devriez envisager de pondérer vos tractions, ajoute Perry.