September 23
Une fois que vous avez une base de remise en forme, vous pouvez encore augmenter votre force. Prenant au prochain niveau nécessite une manipulation minutieuse des variables tels la fréquence, l'intensité et le volume. Volume se réfère au nombre de séries et de répétitions ainsi que la quantité de poids que vous êtes de levage. Pour augmenter votre force, vous avez besoin à la fois recruter plus de muscles et de faire les muscles prêts à faire le travail. Augmentation de la force se produisent principalement de l'exposition répétée à des charges extérieures élevées. Suivez une progression appropriée, et vous réduirez vos risques de blessures tout en maximisant les résultats.
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Évaluer votre force actuelle. Déterminez votre maximum d'une répétition pour chacun des huit à 10 exercices ciblant les principaux muscles. Pour ce faire en toute sécurité, trouver un poids que vous pouvez soulever 10 fois. Utilisez soit le poids de la machine ou des poids libres. Si vous avez vraiment pneu à 10, vous avez levé environ 75 pour cent de votre maximum d'un représentant. Si £ 100. est votre 10-rep max, votre one-rep max est de 133 à 100 divisé par 0,75 équivaut à 133. calculer vos prédit un représentant maximum pour chaque exercice.
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Utilisez un partenaire pour soulever des objets lourds en toute sécurité - et la motivation!
Planifiez à progresser chaque session. Toujours réchauffer avec un jeu de lumière, puis soulevez 80 à 85 pour cent de votre estimée maximale d'un représentant. Effectuez deux séries de six à 10 répétitions pour chaque exercice. Attendre deux minutes de repos entre les séries. Lorsque vous êtes prêt pour plus, les progrès en manipulant une variable à la fois. Augmenter le poids, augmenter votre vitesse de levage, de réduire votre temps de repos, ajouter un autre ensemble ou d'augmenter votre vitesse de levage.
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Le massage peut faciliter la récupération.
Se reposer et récupérer. Le plus intense de votre entraînement de la force devient, plus vous avez besoin de repos pour les muscles pour réparer et se renforcer. Comme vous augmentez votre volume d'exercice, vous récoltez des gains en diminuant la fréquence de levage. Si vous avez commencé à soulever trois jours par semaine avec 48 heures de repos entre les deux, aller à deux fois par semaine avec 72 heures de repos entre travailler les mêmes groupes musculaires.
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Un smoothie de fruits avec du lait, du yogourt ou de la poudre de protéine de lactosérum est le carburant après l'entraînement pour la récupération.
la croissance musculaire de carburant. Vous devez musculaire maigre à gagner de la force et de la puissance. La clé pour gagner de la masse musculaire est de consommer plus d'énergie que vous dépensez tout en vous concentrant sur la formation de résistance de haute intensité. Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée et pendant l'exercice. Consommer une protéine-collation riche en glucides dans les 30 minutes de la fin de votre séance d'entraînement pour améliorer la récupération et la croissance musculaire. Mangez des protéines avec la plupart des repas et des collations. Manger cinq repas ou des mini-repas par jour pour des gains optimaux.
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Croix-train pour le plaisir et les résultats.
Cycle de votre formation. Athlètes "périodiser" leur formation; pour obtenir les meilleurs résultats, vous devriez, aussi. Progressivement augmenter votre surcharge de formation de trois semaines. Chaque quatrième semaine, permettre à votre corps une récupération plus soit par la foudre votre poids de manière significative ou par cross-training et de musculation laissant seul pendant la semaine. Vous reviendrez frais, enthousiaste et capable de faire plus de gains au fil du temps avec moins de risques de blessures.