Vous devez faire des activités d'endurance, comme la course de longue distance ou à vélo, à la bonne intensité pour vous assurer que vous serez en mesure de les coller sur le long terme. Un moyen facile de trouver un lieu d'intensité pour vous est d'utiliser votre rythme cardiaque. Pour niveau d'intensité modérée, l'American College of Sports Medicine recommande de maintenir une intensité de 50 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Le moyen le plus simple et le plus commun pour trouver votre fréquence cardiaque maximale et la zone de formation appropriée est avec quelques calculs simples.

Instructions

•  Calculez votre fréquence cardiaque maximale. Pour trouver votre fréquence cardiaque maximale prévue, branchez votre âge dans la formule MHR = 208 - (0,7 x âge), et à résoudre. Par exemple, si vous avez 25 ans votre équation serait:

MHR = 208- (0,7 x 25) et permettrait de résoudre à
MHR = 208- (17,5)
MHR = 191

La fréquence cardiaque maximale prévue pour un 25-year-old est de 191 battements par minute.

•  Trouver votre gamme de fréquence cardiaque cible. Une fois que vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale, utilisez les pourcentages de fréquence cardiaque recommandés par l'ACSM pour l'intensité de l'exercice modéré. Il suffit de multiplier votre fréquence cardiaque maximale par 0,5, puis par 0,7. Pour le 25-year-old dans l'exemple précédent, 191 x (0,5) = 96 et 191 x (0,7) = 134. A 25 ans, qui veut travailler à une intensité modérée devrait maintenir un rythme cardiaque entre 96 et 134 battements par minute au cours de l'exercice.

•  Surveillez votre rythme cardiaque pendant l'exercice. Essayez de rester au sein de votre cible intensité de fréquence cardiaque pendant que vous faites votre exercice d'endurance. Si vous avez un moniteur de fréquence cardiaque, vérifiez fréquemment pendant l'exercice. Si vous ne disposez pas d'un cardiofréquencemètre, trouver votre pouls et de compter le nombre de battements pendant 15 secondes et multipliez par quatre pour obtenir une estimation rapide de votre fréquence cardiaque actuelle. Cette méthode peut être difficile dans le milieu de l'exercice d'endurance, mais essayez difficile de vérifier au moins une couple de fois tout au long de votre séance d'entraînement.

Conseils et avertissements

• Vous pouvez associer la méthode de la fréquence cardiaque avec la méthode la plus simple et moins formel "test de la conversation». Pour mesurer l'intensité d'exercice avec cette méthode, il suffit de suivre la règle que vous devriez être en mesure de parler en phrases complètes avec un partenaire, mais ne devrait pas être capable de chanter.
• Certains médicaments, comme les bêta-bloquants pour l'hypertension artérielle, peuvent affecter et ralentir la fréquence cardiaque pendant l'exercice. Si vous êtes sur des médicaments qui interfèrent avec votre rythme cardiaque, consultez votre médecin pour trouver une autre méthode de mesure de l'intensité de l'exercice approprié.