Les fessiers sont un groupe de muscles dans les fesses qui fournissent à la fois la forme et soulèvent à l'arrière. Bien que l'exécution des jambes et des fessiers exercices classiques, tels que les squats, fentes, les squats de type ballet connus que des nappes, des extensions des jambes et des flexions des jambes va développer la force, la puissance et des avantages de mise en forme, il ya trois exercices que vous pouvez ajouter à votre bas de routine du corps pour la forme et la définition maximale. Ces trois exercices --- le pont, la boucle balle à la cuisse et de la palourde --- exigent un minimum d'équipement et des exercices de mise en forme efficace pour les fessiers.

Instructions

Le Pont

•  Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds de distance des hanches. Bras doivent être sur le plancher à côté de vos côtés.

•  Appuyez sur l'ensemble de votre colonne vertébrale jusqu'à ce que votre poids repose sur vos omoplates et les pieds.

•  Réduisez vos hanches d'environ 2 à 3 pouces, puis appuyez sur les sauvegarder en serrant les fesses. Presser dans vos gros orteils et ne permettent pas vos genoux tomber ouverte ou appuyez ensemble.

•  Effectuez 25 répétitions du mouvement inférieure et un ascenseur, de repos pendant 1 à 2 minutes et répéter une seconde fois.

Bal des ischio-jambiers Curl

•  Allongez-vous sur votre dos, avec vos veaux reposant sur le dessus d'une balle de stabilité et de vos bras sur le sol.

•  Appuyez vos hanches et la colonne vertébrale sur le plancher, l'équilibre de votre poids entre vos mollets et les omoplates. Gardez vos genoux et les orteils pointés vers le plafond.

•  Pliez vos genoux et tirer la balle vers les fesses, en appuyant sur vos hanches aussi haut que vous le pouvez car la balle roule vers vous. Roulez lentement le ballon à la position de départ, en essayant de ne pas laisser vos hanches touchent le sol.

•  Répétez cet exercice 15 à 25 fois, repos pendant 1 à 2 minutes et répéter une deuxième série.

Le Clam

•  Allongez-vous sur votre droite, avec votre bras droit sous votre tête pour le soutien. Pliez vos hanches et les genoux à 45 degrés, avec vos hanches et les épaules empilés.

•  Appuyez sur les côtés de vos pieds ensemble légèrement et ouvrir votre genou gauche vers le plafond aussi loin que vous le pouvez sans perdre le contact entre les pieds. Comme votre genou ouvre, ne laissez pas votre top hanche pour revenir.

•  Ouvrez et fermez le genou de 15 à 25 fois, puis répétez de l'autre côté. Effectuez deux séries de cet exercice.

Conseils et avertissements

• Ne pas oublier de respirer quand vous vous entraînez.
• Contrôler la vitesse de tous les mouvements, en se concentrant sur la forme.
• Effectuez autant de répétitions au sein de la quantité recommandée que vous pouvez avec une bonne forme.
• Arrêtez-vous si vous ressentez l'un, la douleur vive et soudaine dans les muscles ou les articulations et consulter un médecin si la douleur persiste.
• La douleur musculaire est normale dans les 48 heures après l'exercice.