October 15
formation spécifiquement vos muscles ischio-jambiers externes est un bon moyen pour tonifier et renforcer le dos de vos jambes, car cette zone est souvent négligée avec une routine générale de la jambe. Squats et les fentes développer vos muscles ischio-jambiers, mais la stimulation directe par des exercices isolés concentre vos efforts vers les jambes fortes et plus attrayants. Si vous trouvez vos jambes ne sont pas nettement définies, rappelez-vous les ischio-jambiers souvent oubliés, et vous aurez les jambes, vous serez fier de montrer.
Ajustez votre pad arrière afin que vos genoux sont juste à côté de l'axe du mouvement et le bas du dos est sécurisé. Asseyez-vous dans la machine et placez vos jambes entre l'ajustement de la cuisse et le tampon de la jambe inférieure. Réglez le pad de la jambe pour qu'il se repose juste au-dessus des talons de vos pieds et le réglage de la cuisse pour sécuriser vos jambes en position. Curl vos jambes sous votre corps jusqu'à ce que vous atteindre votre portée maximale de mouvement ou les extrémités de la gamme de la machine, puis revenir à votre position de départ. Effectuez une première série à un poids plus léger pour réchauffer vos muscles ischio-jambiers.
Stand avec vos pieds plus étroites que la largeur des épaules. Maintenez un ensemble d'haltères en face de vos cuisses, paumes vers votre corps. Tout en gardant les genoux droit, pliez les hanches et la taille de baisser vos haltères jusqu'à ce qu'ils soient juste au-dessus de vos pieds - les garder près de vos jambes pendant la descente. Assurez-vous que vos épaules sont tirés en arrière à ce point parce qu'ils ont tendance à arrondir au bas du mouvement. Soulevez les haltères vers le haut par l'extension de vos hanches et la taille jusqu'à la position de départ. Au cours de cet exercice, il est très important de garder le bas de votre dos droit et vos muscles abdominaux contractée pour prévenir les blessures. Garder vos yeux impatients long de l'exercice vous aidera à rester en bonne forme.
Il est de notoriété publique que jambiers est un contributeur à la lombalgie. Étirer après votre routine aide à soulager une partie de cette oppression et aide à prévenir les maux de dos. Alors que deux à trois tronçons est beaucoup, veiller à ce que vous incluez les ischio-jambiers boucles assis. Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue. Pliez l'autre jambe de sorte que le fond de votre pied est posé sur la cuisse intérieure de la jambe tendue. Gardez votre colonne vertébrale droite comme vous apportez votre torse vers la jambe étendue. Une fois que vous sentiez un étirement dans votre cuisse, maintenir la position pendant au moins 30 secondes avant de vous étirer l'autre jambe. (Ref 4)
La cuisse est composée de quatre muscles, le muscle ischio-jambiers extérieure étant le biceps fémoral, ou la longue. Votre ischio-jambiers externe est développé principalement grâce à des exercices de flexion - ceux qui fléchissent le genou - ramenant les talons de vos pieds vers vos fesses. Pour développer la taille de la cuisse et de la force, effectuer deux séries de deux exercices de quatre à six répétitions par série, juste une fois par semaine. Pour tonifier, effectuer deux ensembles, un pour chaque exercice, avec huit à 10 répétitions par série. Pour ce faire, deux à trois fois par semaine sur des jours non consécutifs. Augmenter le poids dans votre prochaine session une fois que vous pouvez facilement compléter vos répétitions. Avant de commencer votre routine, assurez-vous que vous réchauffer avec cinq à 10 minutes sur le vélo elliptique ou un tapis roulant.