May 20
Les exercices abdominaux peuvent être ventilés en différentes catégories, celles de droit de l'abdomen, les obliques et l'abdomen transversale. Chacun de ces muscles ont des fonctions différentes, de sorte que vous devez faire des exercices pour travailler tous ces muscles. Cependant, même si certains exercices ciblent différents domaines, chaque exercice abdominale va utiliser tous les muscles abdominaux à un certain degré.
Le droit de l'abdomen est le "muscle six-pack" qui est responsable de la flexion de votre colonne vertébrale. Droit de l'abdomen exercices peuvent être décomposés en couché, assis ou debout exercices. Ce seront tous tomber dans les catégories de craquements ou croque inverse.
Craquements, qui incluraient des sit-ups, des craquements d'inclinaison, des craquements de déclin, des craquements de V, et de nombreuses autres variantes, sont le type le plus fondamental de l'exercice ab. Les débutants devraient faire des craquements gisant sur le sol avec leurs bras derrière la tête ou croisés sur leur poitrine. Genoux seront pliés, les pieds à plat sur le sol. Jambes droites sur le terrain seront rendre cet exercice plus difficile, car la volonté d'étendre les bras tendus au-dessus de la tête. Expirez et recourber les épaules du sol. Gardez le menton levé et regarder. Abaissez doucement vers le sol tout en inhalant, toucher le sol une vertèbre à la fois.
Croque inverse impliquent en gardant le haut du corps immobile et bouger les jambes. Ce mouvement comprend soulève la jambe, jambe pendante soulève, et l'inclinaison croque inverse. L'inverse crise de base devrait être fait sur le sol. Allongez-vous sur le dos et se détendre les paumes d'armes vers le bas sur les côtés. Pliez les genoux et lever les genoux vers l'estomac. Vous pouvez ajouter un peu de défi en soulevant les hanches sur le sol un couple de pouces à chaque fois que vous apporter les jambes. Sinon, se concentrer sur le maintien de votre bas du dos à plat sur le sol. Abaisser les pieds jusqu'à ce que les talons touchent le sol. Apportez les genoux sauvegarder dessus de l'estomac pour effectuer une répétition. Ne les deux mouvements ensemble pour travailler plus de muscles.
Vous pouvez faire ces exercices plus difficile en tenant des poids ou avec des équipements tels que une boule Bosu ou ballon d'exercice.
Les différentes façons de travailler les obliques comprennent des exercices qui tournent le dos comme des craquements avec des rotations, des rebondissements obliques et craquements de vélo et des exercices qui fléchissent latéralement la colonne vertébrale tels que les virages côté, croque côté et ascenseurs obliques couchée sur le côté.
Un bon exercice oblique de base est la crise avec la rotation. Vous pouvez faire la crise de base tel que décrit ci-dessus et ajouter une touche en haut du mouvement de resserrement. Il suffit de croquer vos épaules du sol, puis tordre comme pour apporter votre coude droit sur votre genou gauche. Gardez vos coudes grande ouverte si et votre menton vers le haut. Retour à l'étage, puis sur votre prochaine crise jusqu'à apporter votre coude gauche vers votre genou droit. Cela permettra de cibler vos obliques internes et externes ainsi que votre droit de l'abdomen.
Vous pouvez également étendre vos jambes droites en face de vous six pouces du sol pour travailler votre abdomen transversale, aussi.
L'abdomen transversale est un muscle abdominal profond qui stabilise la colonne vertébrale et tire dans vos organes internes. Vous pouvez travailler ce muscle avec des planches, sujettes iso-abs, des ciseaux, des croisements de jambes et billes déploiements. La base de l'exercice de l'abdomen transversale est la tendance iso-ab. Il suffit de se coucher face avec vos bras pliés sous la poitrine. Joignez les mains et pousser vers le haut sur vos avant-bras. Votre corps tout entier sera soulevé du sol parallèle au sol. Prenez appui sur vos orteils. Tenez-vous dans cette position pendant 20 à 60 secondes. Rappelez-vous de respirer. Ne pas déplacer vos hanches hors de position.
Vous pouvez intégrer votre droit de l'abdomen et les muscles obliques en ajoutant un genou pull-in. De la position relevée, pliez votre genou droit et tirez votre genou vers votre estomac et à travers vers votre épaule gauche. Vous ne serez pas en mesure d'atteindre votre épaule, il est juste un point de viser de référence. Mettez votre pied droit sur le sol et tirez le genou gauche vers votre épaule droite. Continuer alternatif.
Pour rendre cela plus difficile, mettre vos avant-bras sur un médecine-ball ou de l'équilibre formateur. Pour un entraînement corporel plus difficile supérieure, redressez vos bras. Ce sera un exercice de planche.