Top 10 des exercices et conseils sur Cardio Comment obtenir des résultats de pointe

November 22

Top 10 des exercices et conseils sur Cardio Comment obtenir des résultats de pointe

Cardio exercice se réfère à des activités qui améliorent la fréquence cardiaque, la pression artérielle et la capacité pulmonaire, et d'engager au moins un ensemble de grands groupes musculaires. Résultats de l'exercice cardio comprennent endurance améliorée, réduit le risque de maladie cardiaque et le contrôle du poids. Pour atteindre ces résultats, les activités doivent augmenter le rythme cardiaque et la respiration pendant au moins 10 minutes. Heureusement, de nombreuses activités considérées comme des top exercice cardio. Consultez votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice.

Course et le jogging

Alors que de nombreux exercices sont admissibles à titre de cardio, seul le meilleur est de fournir des résultats concrets. Course et le jogging sont considérés comme meilleurs exercices cardio parce qu'ils sont à faible coût, d'augmenter votre rythme cardiaque et de brûler plus de calories que la marche ou le vélo, étant donné le même laps de temps. Le Laboratoire national Lawrence Berkeley renforcé cette croyance dans une étude publiée dans «Médecine et Science in Sports and Exercise" en Avril 2013, constatant que la réduction IMC était significativement plus élevé de courir que de marcher.

Marche

La marche est une activité facile que presque tout le monde peut le faire avec une paire de chaussures confortables. Pour les débutants ou ceux qui veulent moins d'impact sur les os et les articulations, la marche rapide prévoit des avantages semblables à long terme comme la course et le jogging, mais à un rythme plus lent sûr. La marche et la course sont deux exemples d'exercices de poids-roulement, qui aide bataille ostéoporose par la construction et le maintien de la masse osseuse.

Natation

Piscine considéré comme un exercice de cardio haut parce que l'eau est plus dense que l'air et crée une résistance ajouté, donnant votre cœur et les poumons d'une bonne séance d'entraînement. Les nageurs peuvent brûler presque autant de calories dans le même laps de temps que le jogging, mais avec un impact zéro. Légère à modérée, nage libre pendant 30 minutes brûle environ 225 calories, en faisant du jogging 12 minutes mile brûle environ 250. En outre, la résistance de l'eau aide à construire le muscle, ce qui contribue à la santé globale.

Cyclisme

Cyclisme, une façon agréable de passer du temps, peut être incorporé dans votre horaire quotidien en vélo au travail ou à l'école. Cyclisme engage les longs muscles dans les jambes, et les résultats dans l'amélioration cardiaque et musculaire. La fréquence cardiaque et calories brûlées peuvent être augmentés par se cogner la vitesse ou de la résistance; si vous êtes à vélo à l'extérieur, inclure quelques collines dans votre séance d'entraînement. Les autres avantages incluent une meilleure coordination et la réduction du stress.

Corde À Sauter

Saut à la corde est un excellent moyen peu coûteux d'augmenter votre rythme cardiaque. Selon l'Institut Jump Rope, à 10 minutes de saut à la corde à un rythme modéré offre le même avantage que 30 minutes de jogging. Vous pouvez effectuer cette simple activité dans des éclats courts tout au long de la journée, comme un exercice d'échauffement, ou dans le cadre de votre routine d'exercice régulier.

Danse Aérobique

Danse aérobique, combiné avec une musique énergique, est une activité cardio efficace amusant. Une étude publiée dans le "Journal of Sports Medicine et de remise en forme physique" en Juin 1992 a montré la danse aérobique est aussi efficace que la marche et le jogging pendant l'entraînement aérobie. De plus, les nombreux choix de danse aérobique - parmi eux aérobic hip-hop, funk cardio, danse latine, danse du ventre - vous tiendrons engagés et de se divertir. La danse est un autre exercice de poids-roulement qui protège contre l'ostéoporose.

Kickboxing

Kickboxing est un exercice supérieure combinant mouvements d'arts martiaux avec de haute énergie cardio exercice pour un entraînement complet du corps. Les autres avantages comprennent l'amélioration de la coordination, la réduction du stress et de la formation d'auto-défense. Cet exercice populaire est offert à de nombreux clubs de fitness ainsi que des studios d'arts martiaux.

Circuit Training Poids

Classement dans le top 10, la formation de poids de circuit est une activité qui utilise des appareils de musculation ou des stations, en succession rapide, pour créer l'amélioration musculaire tout en formant le système cardiovasculaire. Une étude publiée dans "Les lipides de la santé et de la maladie" en Septembre 2013 a révélé que la formation intense de poids de circuit est plus efficace dans la réduction des facteurs de risque cardiaque que l'entraînement d'endurance seul.

Stair Climbing

Monter les escaliers non seulement les avantages de votre système cardio-vasculaire, il renforce également les muscles des jambes. Monter l'escalier peut être un entraînement complet ou incorporés dans des intervalles au cours d'autres exercices cardio. Inclure cette activité supérieur impact dans de courts intervalles tout au long de votre routine quotidienne régulière. Parmi les avantages supplémentaires augmenté équilibre et la stabilité musculaire.

Machines d'exercice

Utilisé correctement, machines d'exercice tels que les tapis roulants, vélos elliptiques, vélos stationnaires et machines à ramer offrent de nombreux avantages. Toutefois, selon une étude publiée dans "démarche et la posture" en mai 2012, la perception des coureurs de la vitesse et l'effort sur un tapis roulant est différent de courir sur un terrain. Les résultats ont montré que les coureurs de tapis roulant courent 32 pour cent plus lent sur des tapis roulants. Appareils d'exercice est toujours considéré que les meilleurs exercices cardio, car ils peuvent être utilisés à l'intérieur loin de conditions météorologiques extrêmes. Ils fournissent également une alternative plus sûre à l'exercice pendant la nuit et en cours d'exécution ou à vélo le long des routes solitaires.

Incorporer la formation d'intervalle pour Résultats de pointe

Pour obtenir des résultats de pointe, essayez la formation d'intervalle. Signifie la formation d'intervalle compris brèves périodes d'activité plus intense tout au long de votre séance d'entraînement. Ces salves supplémentaires, qui pourrait durer 20 à 60 secondes, peuvent augmenter votre capacité aérobique, diminuer l'ennui et brûler plus de calories. Un examen des études publiées dans "Médecine du Sport" en Juin 2012 a constaté que l'exercice de haute intensité en alternance avec des périodes de récupération de faible intensité fournit des améliorations supérieures de la fonction cardiaque, les facteurs de risque cardiaque et condition physique générale.

Suivi de la progression

Une autre façon de garantir des résultats de pointe est de se connecter à vos séances d'entraînement et de suivre vos progrès. Connectez-vous l'activité, la durée et l'intensité perçue de chaque séance d'entraînement. Cela vous donnera des résultats observables et vous aider à fixer des objectifs à court et à long terme. Vous pouvez suivre votre progression hebdomadaire en termes d'objectifs tels que la perte de poids, rythme ou de l'effort perçu.

Préparer et Protéger

Préparer votre corps pour l'exercice et la protection contre le mal contribue à la réalisation des résultats de pointe. D'abord, se alimentée. Efforcez-vous de consommer suffisamment de calories pendant la journée pour alimenter votre corps en fonction du poids désiré et votre séance d'entraînement. Choisissez les bons glucides comme les grains entiers, fruits et légumes; protéines maigres; et les graisses saines. Ensuite, rester hydraté. Boire deux à trois litres d'eau toute la journée, et de l'eau supplémentaire avant, pendant et après votre séance d'entraînement. Enfin, obtenir suffisamment de sommeil. L'épuisement et la douleur sont des signaux que votre corps a besoin de repos et de réparation.


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