June 10
La méthode Tchad Waterbury est un poids-levage schéma corporel total qui utilise un système dans / répétition rotation pour augmenter la force et de maximiser la croissance musculaire tout en réduisant la fatigue musculaire. Cette méthode a été développée par le Tchad Waterbury, un neurophysiologiste, auteur de "Révolution de Muscle" et directeur de force et de conditionnement à la Jitsu Centre de Rickson Gracie Jiu internationale dans l'ouest de Los Angeles, en Californie. Le système est en opposition à exercer des programmes qui existent depuis des années et pas réussi à évoluer en tant que recherche a découvert de nouvelles informations sur le développement musculaire.
Le premier et le plus important ensemble de paramètres / de répétition de ce programme est le 10 x 3, soit 10 séries de trois répétitions d'un exercice. Le poids soulevé au cours de ces 10 ensembles devrait être de 80 pour cent du poids maximal que vous pouvez soulever tout en effectuant l'exercice. Si vous max à £ 100, la charge 10 x 3 serait de 80 livres.
Dans le paramètre 10 x 3, une défaillance musculaire est pas atteint et les ensembles sont extrêmement courte, vous permettant d'effectuer chaque ensemble très rapidement. Maintenir une vitesse rapide tout en faisant ces courtes séries permet une plus grande accumulation de fibres musculaires. Aussi, à seulement 80 pour cent de votre charge maximale, vous ne serez pas se sentir fatigué à la fin, vous laissant revigoré et motivés à poursuivre le programme.
Waterbury préfère une gamme set / rep d'environ 24 à 50 pour le développement musculaire maximale et favorise l'extrémité inférieure pour un programme l'ensemble du corps. Voilà où les quatre séries de six répétitions (4 x 6) paramètre entre en jeu. Le 4 x 6 utilise le même 80 pour cent de la charge maximale pouvant par une répétition par exercice et permet également des actions musculaires rapides et la fatigue minimale.
Procédé Waterbury se compose d'une rotation de 4 x 6 x 10 3 et de la formation. Alors que le modèle 10 x 3 est la pierre angulaire de son programme, Waterbury reconnaît "qu'il est vraiment trop fort!" Exécution d'un circuit corporelle totale de 10 x 3 exigerait près de 200 ensembles par séance d'entraînement. Non seulement cela prendrait une quantité extrême de temps, il serait également prendre son péage sur votre corps. Donc, dans la méthode Waterbury vous incluez un ensemble de 10 x 3 pour un seul groupe musculaire par séance, avec le reste de votre séance d'entraînement constitué de 4 x 6 set / reps.
Tourner le 10 x 3 ensemble à différents groupes musculaires tout au long de la semaine. Donc le jour 1, effectuez une partie supérieure du corps poussant exercice, un exercice du haut du corps en tirant, une poussée au bas du corps, et une traction au bas du corps pour les quatre exercices au total, selon une routine totale-corps assez standard. De ces quatre exercices qui ont frappé les principaux groupes de muscles de votre corps, effectuer trois avec les 4 x 6 paramètres et une avec les 10 x 3 paramètres. Le 10 x 3 est utilisé une seule fois par jour de séance d'entraînement et une fois par groupe musculaire par semaine.
Jour 2 se compose de 15 à 20 minutes de jogging de moyenne intensité. Jour 3 se soulève à nouveau, tourner la 10 x 3 ensemble à un nouveau groupe de muscles. Continuer ce modèle à travers le jour 6. Reste le jour 7, puis recommencer la deuxième semaine.
Avec chaque semaine, le poids que vous utilisez devrait augmenter. Pour la semaine 2, au lieu d'utiliser 80 pour cent de votre charge maximale (tel que détaillé ci-dessus) utilisent 82,5 pour cent de votre maximum. Ajouter 2,5 points au pourcentage de votre charge maximale de chaque semaine, de sorte que la semaine 4 vous êtes à 87,5 pour cent.
Il est important de se rappeler d'effectuer vos représentants le plus rapidement possible en utilisant la méthode Waterbury. En utilisant les paramètres set / rep décrites avec l'action de levage rapide devrait considérablement augmenter la croissance de la force et le muscle tout en minimisant la fatigue musculaire.
Waterbury décrit les avantages d'une action rapide: "physiologistes musculaires ont découvert une loi importante du recrutement de l'unité de moteur - plus le tempo, plus le recrutement des unités motrices Ceci est important parce que plus les unités à moteur vous recruter, plus la force. et le muscle gains que vous obtiendrez. "