July 5
Faire le grand écart ou tout mouvement qui vous oblige à étendre vos jambes nécessite largement en dehors grande flexibilité. Étirement régulier peut améliorer la flexibilité et aussi aider à prévenir les blessures à vos muscles et les articulations. Pour travailler sur l'obtention de vos jambes plus écartées, faire des étirements qui travaillent tous les principaux groupes musculaires dans les jambes, ainsi que les muscles de votre bas du dos. Toujours réchauffer pendant 10 à 15 minutes avec cardio lumière avant de faire des étirements et ne pas étirer au point de la douleur. Parlez-en à votre fournisseur de soins de santé avant de faire ces étirements si vous avez eu une blessure au dos, l'aine, des hanches ou des genoux.
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites en face de vous. Apportez vos jambes à un angle de 90 degrés. Avec vos cuisses pressants dans le sol et vos rotules pointant vers le plafond, marcher vos mains vers l'avant entre vos jambes comme vous vous penchez en avant. Bend à partir des hanches et d'allonger votre torse comme vous venez de l'avant. Augmenter le plier vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le dos de vos jambes. Restez dans la pose pendant 30 secondes. Si ce tronçon est un défi, vous pouvez placer une couverture pliée sous vos fesses pour les élever légèrement hors de la chaussée. Cette pose fonctionne tous les principaux groupes de muscles de vos jambes, ainsi que votre dos, les hanches et à l'aine.
Lie avec votre dos à plat sur le sol par un cadre de porte ou le coin externe d'un mur. Garder votre genou gauche légèrement fléchis, levez la jambe gauche vers le haut de sorte que votre talon gauche repose contre le coin du mur ou le bord du cadre de porte. Votre jambe droite doit rester sur le sol. Redressez votre jambe gauche jusqu'à ce que vous vous sentez l'étirement dans votre cuisse. Maintenez l'étirement pendant environ 30 secondes. Changez de jambe et répétez. Comme vous devenez plus souple, travailler sur apportant vos hanches vers le mur.
Le Cobbler pose, parfois connu sous le nom Angle Bound pose, est une position de yoga qui étend l'intérieur des cuisses et la région pelvienne et aide échauffer le bas du dos également. Asseyez-vous sur le sol et maintenez la plante de vos pieds ensemble, en tirant les plus près de votre corps que possible. Poussez vos genoux vers le sol avec vos mains et les y maintenir pendant environ 30 secondes, puis se pencher pour apporter votre poitrine vers le sol avec vos bras tendus. Maintenez la position pendant 30 secondes environ. Pour modifier le tronçon vous pouvez tenir vos pieds et tirez-les avec vos mains pendant que vous appuyez sur vos genoux avec vos coudes et se pencher en avant.
Ce tronçon est souvent utilisé pour se préparer à faire le grand écart. Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes en l'air à un angle de 90 degrés. Tournez vos jambes afin que vos genoux sont confrontés les parois latérales et non votre tête. Ramenez lentement vos jambes vers le bas sur les côtés aussi loin que vous pouvez et maintenez pendant 20 secondes. Atteindre entre vos jambes et de saisir chaque jambe entre le genou et la cheville. Appliquer une pression pour amener vos jambes plus large et plus espacées. Lorsque vous avez pris le tronçon autant que possible, maintenir pendant 30 secondes. Comme vous devenez plus flexible, votre objectif peut être d'apporter vos genoux tout le chemin vers le sol en une fraction de chevauchement complet. Pour rendre le tronçon plus facile, vous pouvez utiliser une sangle de yoga autour de chaque pied pour tirer vos jambes écartées.