August 31
Renforcer les muscles de votre dos et de la coiffe des rotateurs supérieure vous aidera à maintenir une bonne posture et de garder vos articulations de l'épaule stable. Les muscles du haut du dos nécessité d'avoir une résistance suffisante pour empêcher les épaules voûtées. Votre coiffe des rotateurs, qui comprend quatre muscles distincts dans chacun de vos articulations de l'épaule, maintient votre os du bras en toute sécurité et solidement maintenu dans l'articulation.
Les muscles de votre dos supérieure comprennent vos trapèzes, grand dorsal, losanges, deltoïde postérieur et grand rond. Le trapèze supérieur et intermédiaire, à l'arrière de vos épaules, élève votre omoplate, comme lorsque vous haussez les épaules. Votre grand dorsal, deltoïde postérieur et rond addition majeure et d'étendre vos épaules, ce qui signifie qu'ils tirent vos bras vers votre corps et derrière vous. Vos rhomboids assis entre vos omoplates, adduction eux, ce qui signifie qu'ils pincent deux os ensemble.
Exercices pour renforcer les muscles du haut du dos impliquent des mouvements de traction, tels que le menu déroulant lat et ligne assis. Pour effectuer une déroulant lat, assis à l'unité poulie déroulant lat et l'adhérence de la barre de tête avec vos mains plus larges que vos épaules et paumes vers l'avant. Tirez la barre vers le bas pour votre poitrine, apportant vos coudes sur les côtés de votre torse, puis contrôler l'arrière jusqu'à la position de départ. Ligne assis est fait à partir d'une unité de câble aviron de poulie. Assoyez-vous et l'adhérence de la fixation du câble en face de vous. Tirez les poignées de votre poitrine, la conduite de vos coudes vers l'arrière derrière vous, puis tendez les bras pour retourner les poignées à l'endroit où ils ont commencé. Complete deux à trois séries de huit à 12 répétitions. Choisissez un poids qui rend difficile pour compléter chaque ensemble.
Les muscles de la coiffe des rotateurs de quatre comprennent votre épineux, sus-épineux, sous-scapulaire et petit rond. Lorsque vous déplacez votre bras autour dans des directions différentes, ces quatre muscles de maintenir la stabilité de la prise de l'épaule. L'épineux et le petit rond aider externe par rotation externe os du bras. Le sous-scapulaire tourne à l'intérieur du bras, et le sus-épineux enlève le haut du bras, ce qui signifie qu'il contribue à lever le bras loin du corps.
Renforcer l'épineux et le petit rond avec un exercice de rotation externe et le sous-scapulaire avec un exercice de rotation interne. Les deux exercices sont effectués en position couchée sur le côté sur un banc. Pour effectuer la rotation externe, tenir une seule haltère dans la main de votre bras supérieur. Pliez votre coude à 90 degrés, et le positionner contre votre torse. Commencez avec l'haltère vers le bas en face de vous, puis tourner à l'extérieur de votre épaule pour soulever le poids vers le plafond, tout en gardant votre coude à votre côté. Pour la rotation interne, supporter le poids de la main de votre bras inférieur et avec votre coude à votre côté, soulevez l'haltère vers le plafond. Pour développer la force dans votre sus-épineux, effectuer le plein peut exercer. Levez-vous et maintenez un haltère dans chaque main avec vos bras par vos côtés et vos paumes face à vos jambes. Gardez vos coudes étendus avec vos bras sur et en face de vous pour créer une forme en V. Une fois que vos bras soient au niveau de vos épaules, les bas du dos à la position initiale. Remplissez deux séries de huit à 10 répétitions de chaque exercice avec des poids extrêmement léger.