Gagner muscles pendant tout plan de perte de poids peut vous aider à perdre du poids en graisse. Ceci est parce que la formation de la force augmente votre métabolisme. La clé pour perdre du poids en graisse et gagner du muscle est d'avoir un exercice de routine qui intègre cardio-training et de musculation au bon intensités.

Instructions

•  Calculez votre fréquence cardiaque cible à l'aide de la formule de Karvonen. Votre fréquence cardiaque cible permettra de vous entraîner à une intensité qui sera efficace pour la perte de poids, tout en vous gardant à l'abri de overexercising. Trouvez votre rythme cardiaque de repos avant de vous sortir du lit le matin. Placez votre index et le majeur sur votre pouls (cou ou du poignet) et compter le nombre de battements par minute. Soustraire votre âge de 220 pour obtenir votre fréquence cardiaque maximale. Soustraire votre rythme cardiaque au repos de votre fréquence cardiaque maximale pour obtenir votre réserve de fréquence cardiaque. Multipliez votre fréquence cardiaque de réserve de 60 pour cent pour obtenir la faible portée de votre fréquence cardiaque cible. Multipliez votre fréquence cardiaque de réserve de 80 pour cent pour obtenir votre fréquence cardiaque cible haute de gamme. Votre fréquence cardiaque cible est le spectre entre le bas de gamme et haut de gamme.

•  Effectuer un exercice cardio-vasculaire que vous apprécierez à une intensité qui vous apporte dans votre fourchette cible de la fréquence cardiaque au moins trois fois par semaine. Course à pied et le vélo sont des choix populaires, car ils peuvent être fait à l'extérieur par temps chaud et ont continué à l'intérieur sur un tapis roulant ou un vélo stationnaire pendant la saison froide. Cours d'aérobie appel à certains en raison de leur aspect social. Quoi que vous choisissiez, prendre la décision d'exercer à une intensité qui va garder votre rythme cardiaque dans votre fourchette cible pendant au moins 30 minutes.

•  train de force avec des haltères de deux à trois fois par semaine. Contrairement poids des machines, haltères renforcer les muscles de stabilisation ainsi que les principaux groupes musculaires. Choisissez poids que vous pouvez soulever un maximum de six à 12 fois par set pour induire l'hypertrophie, ou gain de masse musculaire. Choisissez des exercices qui travaillent le haut du torse, le dos et les muscles des jambes.

•  Travaillez vos muscles de base tous les 24 à 48 heures. Votre base de routine musculaire devrait inclure la crise abdominale, pont, quadrupède et la planche ou planche modifiée.

Conseils et avertissements

• Inclure une alimentation saine dans le cadre de votre routine de conditionnement physique. Réduire votre apport calorique vous aidera à perdre du poids.