January 14
Les biceps sont situés à l'avant de votre bras et ils ont travaillé chaque fois que vous êtes obligé de plier vos coudes contre la résistance. Vous pouvez augmenter considérablement la taille de vos muscles des biceps en participant à la formation de poids fréquents, en utilisant des exercices qui ciblent spécifiquement les muscles. Il ya une variété d'exercices qui développent les biceps et vous devriez créer une batterie d'entre eux pour chaque séance d'entraînement.
Afin de construire une quantité importante de muscle que vous devez remplir entraînements fréquents de haut volume, ce qui signifie qu'ils ont besoin d'utiliser de multiples ensembles d'un plus grand nombre de répétitions. Dr Joseph Chromiak de la National Strength and Conditioning Association recommande de lever deux à trois jours par semaine, ce qui permet au moins un jour de repos entre chaque séance afin que vos groupes de muscles ont le temps de récupérer, guérir et grandir. Plusieurs exercices de biceps doivent être inclus dans chaque session, à chaque séance d'entraînement constitué d'un total d'environ huit ensembles afin de surcharger adéquatement vos biceps et stimuler la croissance musculaire. Chaque ensemble doit être composé de 6 à 12 répétitions de chaque.
Exercices de musculation spécifiques qui ciblent efficacement les biceps comprennent debout barbell curl, debout boucle haltère, haltère marteau boucle et boucles de concentration haltères. Choisissez une gamme d'exercices pour chaque séance d'entraînement. Fournir une variété d'exercices de biceps à vos séances d'entraînement permettra d'éviter vos biceps de frapper un plateau et continuera leur développement.
Pour compléter la flexion des biceps debout, si l'utilisation d'une barre ou un ensemble d'haltères, Stand avec vos pieds largeur des épaules. Laissez vos bras pendre à vos côtés et tiennent la barre ou haltères avec vos paumes face en face de vous. Gardez vos coudes dans votre torse et pliez les coudes pour amener le poids jusqu'à vers votre épaule. Ne pas se branler et utiliser ainsi l'élan dans une tentative de soulever des poids lourds. Pour compléter haltère marteau curl, stand avec les pieds de largeur des épaules et laissez vos bras pendre à vos côtés avec les paumes vers le côté de vos cuisses. Pliez les coudes pour amener les haltères vers vos épaules. Pour compléter haltères boucles de concentration, asseyez-vous et placez vos pieds légèrement plus large que vos hanches. Vous travaillerez un bras à la fois. Penchez-vous sur à la taille et placez votre coude du bras tenant l'haltère à l'intérieur de votre cuisse. Permettez à votre coude pour redresser et de la main pour accrocher vers le sol. Pliez votre coude pour amener l'haltère jusqu'à votre épaule.
Avec chaque exercice biceps complète, assurez-vous que vous utilisez une quantité appropriée de poids. Vous pouvez avoir besoin d'ajuster le poids entre les exercices. Vous devriez être en mesure de terminer pas plus de 12 répétitions et pas moins de six répétitions. Si vous n'êtes pas en mesure d'atteindre six, alléger le poids sur les ensembles suivants. Procurez-vous un poids plus lourd si dans un ensemble plus tôt de tout exercice de biceps, vous êtes en mesure de terminer plus de 12 répétitions.