May 6
Gymnases modernes sont truffés de poids libres coûteux et des appareils de musculation, mais travaillant sans poids peuvent être un moyen efficace pour construire la force sans un abonnement au gym ou de l'équipement cher. La clé de la formation de poids sans poids est d'utiliser le propre poids du corps comme résistance pour l'exercice.
Obtenir efficaces de renforcement musculaire et de conditionnement des séances d'entraînement sans poids peut réduire les risques de blessures et de gagner du temps puisque vous ne devrez pas charger les bars avec des plaques de poids. Un exercice qui devrait être au centre d'une séance d'entraînement supérieure de corps libre de poids est le push-up. Push-ups travaillent la poitrine, les triceps et les épaules, entre autres muscles, et les niveaux de difficulté peut être augmenté ou diminué facilement en élevant les pieds ou en utilisant les genoux comme support à la place des orteils. Chin-ups et pull-ups sont deux exercices plus qui devraient être utilisés dans les séances d'entraînement du haut du corps. Chin-ups sont faits en tirant le menton vers le haut à une barre élevée tandis que la pendaison et en utilisant un supination; Pull-ups impliquent le même mouvement de base, mais avec une prise en pronation. Chin-ups se concentrent sur les biceps, tout en pull-ups travaillent les épaules et le haut du dos. Un exercice final à inclure dans les séances d'entraînement du haut du corps sont les trempettes. Dips peut être fait avec une barre de trempette ou deux, les surfaces des solides niveau qui sont quelques pieds de distance, en soutenant le poids du corps sur la barre ou les surfaces, pliant les coudes, puis en poussant le corps en arrière jusqu'à ce que les coudes soient complètement étendues .
Travailler sur le bas du corps et âme sans poids efficace peut être plus difficile que le haut du corps, car les jambes sont très puissants et donc le corps ne fournissent pas toujours une résistance suffisante à la souche intensément les jambes. Exercices de base standard comme des craquements, des sit-ups et couché sur le dos avec vos pieds quelques pouces du sol peuvent renforcer les abdominaux et le bas du dos. relances de veau, qui sont faites en poussant jusqu'à la pointe des pieds, peuvent renforcer les jambes. Sans poids que vous pouvez tenir sur un pied d'augmenter la difficulté de relances du mollet. Axes et des mouvements brusques Squat existe des méthodes pour travailler les quadriceps et ischio-jambiers, mais sans poids, elles deviendront des exercices d'endurance plutôt que bruts des exercices de renforcement de la force. Une bonne façon de construire l'explosivité jambe sans poids est de faire des ensembles de accroupie et le saut vers le haut aussi haut que possible, ou de faire plusieurs grands sauts debout. Mur est assis, qui sont fait en plaçant le dos contre un mur avec les genoux à un angle de 90 degrés, est un bon entraînement pour les quads et les ischio-jambiers; essayez de tenir un sit mur pendant une minute et la construction d'un maximum de deux ou trois minutes dans le temps.