December 29
Séances d'entraînement "Pyramide" viennent dans une variété de saveurs, mais ils partagent tous une caractéristique - ils vont vous aider à mettre sur la taille et la force musculaire plus vite que vous avez pensé possible. Culturistes, les athlètes et les formateurs de poids de loisirs ont eu recours à des systèmes pyramidaux de chargement pendant des décennies, et ils continuent de conserver popularité en raison de leur simplicité et de l'efficacité. Si vous cherchez pour égayer votre vieille routine avec un plan de la pyramide, vous êtes venus au bon endroit.
Vanilla régimes pyramide de chargement tournent autour d'un principe de base - avec chaque jeu supplémentaire, les répétitions sont attendus diminué le poids est simultanément augmenté. Grâce à cela, vous récoltez les avantages des deux plus léger, une formation de grande répétition et plus lourd, la formation bas-répétition dans la même séance d'entraînement. Chargement en cours Pyramide peut être réalisée avec tout exercice. Il nécessite un équilibre délicat entre la limitation de travaux plus-répétition (si vous n'êtes pas fatigué pour vos ensembles plus lourds) et rampe poids lentement assez pour donner de votre temps de système nerveux pour «réveiller» et être prêt à gérer de grandes masses.
Bien que les individus diffèrent, un son ensemble de recommandations pour la pyramide de chargement sont les suivantes:
Set 1: Effectuez 10 répétitions avec 70 pour cent de votre 1RM (de maximum un-rep).
Set 2: Effectuer 8 répétitions avec 75 pour cent de votre 1RM.
Set 3: Effectuez 6 répétitions avec 80 pour cent de votre 1RM.
Set 4: Effectuez 4 répétitions avec 90 pour cent de votre 1RM.
Pyramide inversée chargement est également une option. Avec inverse pyramide chargement, se déplacer dans l'ensemble plus lourd au plus léger, par opposition au déplacement du plus léger au plus lourd.
Un double pyramide est un schéma pyramidal de chargement placé dans une autre. Pour effectuer une double pyramide, le stagiaire commence par le démarrage avec un poids plus léger et plus reps, se déplaçant vers le poids lourd et représentants inférieurs. Contrairement à une seule pyramide, qui arrêter à ce point, la double pyramide continue en avant, une fois de plus la réduction du poids et l'augmentation de répétitions sur une période d'un ou deux autres ensembles. L'avantage d'une double pyramide est en augmentation de l'activation du système nerveux, comme la finale, ensembles "légers" à la suite des lourdes ascenseurs auront le sentiment que beaucoup plus léger en comparaison, vous permettant de travailler les fibres musculaires supplémentaires.
Un double pyramide échantillon serait comme suit:
Set 1: Effectuez 12 répétitions avec 65 pour cent de votre 1RM (de maximum un-rep).
Set 2: Effectuez 6 répétitions avec 80 pour cent de votre 1RM.
Set 3: Effectuez 4 répétitions avec 90 pour cent de votre 1RM.
Set 4: Effectuez 6 répétitions avec 80 pour cent de votre 1RM.
Set 5: Effectuez 12 répétitions avec 65 pour cent de votre 1RM.
Enfin, il ya la variante de la pyramide "à plat". Une pyramide plat est réalisée par augmentation constante du poids, mais en laissant les représentants statique. Une pyramide plat est la méthode la plupart des gens utilisent instinctivement quand entrant dans la salle de gym. Il offre un bon équilibre entre la charge progressive et l'intensité globale et permet de bonnes quantités de gain de masse musculaire sans taxer excessivement le système nerveux. Dans l'ensemble, si vous effectuez une des autres types de régimes pyramide de chargement discutés, vous pourriez bénéficier grandement en tournant la variation de la pyramide plat une fois tous les trois à quatre semaines pour donner à votre corps un repos des demandes autrement lourds de pyramide chargement.
Une pyramide plate échantillon ressemble à ceci:
Set 1: 10 répétitions à 50 pour cent 1RM.
Set 2: 10 répétitions à 55 pour cent 1RM.
Set 3: 10 répétitions à 60 pour cent 1RM.
Réglez 4: 10 répétitions à 65 pour cent 1RM.
Set 5: 10 répétitions à 70 pour cent 1RM.
Maintenant que vous savez un peu plus sur les différents types de régimes pyramide de chargement disponibles et ont vu des exemples de la façon de les structurer dans votre entraînement, pourquoi ne pas choisir un pour votre prochain cycle de formation? Vous serez certainement heureux vous avez fait.