Programme d'entraînement de 90 minutes

September 29

Le programme de 90 minutes suivant est conçu pour une utilisation dans la salle de gym. Cependant, il est possible de faire de ce programme l'extérieur du gymnase en utilisant haltères, haltères et des exercices de poids corporel. Sur la fin de cardio, substitut marche, la course ou une vidéo aérobie de 45 minutes pour les appareils de musculation et d'aérobic.

Intensité aérobie

Aérobie d'intensité est mesurée en termes de pourcentage de la fréquence cardiaque maximale. Pour trouver votre rythme cardiaque maximale, soustrayez votre âge à partir du numéro 220. Par exemple, un 20-year-old a une fréquence cardiaque maximale de 200. Au cours de l'exercice aérobie, la plage optimale est de 65 à 80 pour cent de la fréquence cardiaque maximale. Pour calculer la fréquence cardiaque aérobie, multipliez votre fréquence cardiaque maximale par le pourcentage désiré et arrondir au nombre entier le plus proche - par exemple, 200 * 0,7 (70 pour cent) = 140.

Entraînement en résistance

Toujours autoriser au moins 48 heures de repos entre chaque session de résistance. Si travailler le haut du corps le lundi, ne pas travailler le haut du corps à nouveau jusqu'à mercredi. Il est effectivement préférable d'avoir un jour de repos entre les séries de résistance, donc un calendrier idéal serait inclure cardio et de résistance les lundi, mardi, jeudi, vendredi; cardio et la flexibilité, le mercredi et le samedi; et le dimanche comme jour de repos.

Machines résistance

Parce que marques et modèles de machines varient, il pas possible de donner des instructions précises sur la façon de régler les machines. Cependant, chaque salle de sport devrait avoir des instructions et le personnel sur la main. Une règle qui vaut pour presque toutes les machines est que le point de la machine de pivot doit être aligné avec le point sur l'articulation au travail de pivot. En outre, l'exploitation des machines dans un mouvement lente et contrôlée, et ne permettent pas les poids pour écrasent ou le toucher.

Cardio - 45 Minutes

Les entraîneurs elliptiques, steppers d'escalier et des tapis roulants offrent les meilleures séances d'entraînement et la brûlure de calories plus élevée. Un des plus grands avantages de machines de cardio est que vous pouvez configurer l'appareil pour travailler à une intensité spécifique. Cardio machines définis automatiquement le warm-up et se refroidissent au début et à la fin de chaque session. Régler la machine à un niveau suffisamment élevé pour obtenir votre rythme cardiaque entre 70 et 80 pour cent de votre maximum. Si aucune des machines de cardio sont disponibles, marcher ou courir pendant 45 minutes, permettant cinq minutes avant et après pour l'échauffement et de refroidissement. Une autre option pour le cardio est de prendre une classe de cardio de 45 minutes comme la filature, le step ou tout autre moyen à haute intensité classe à mouvement continu.

Haut du corps - 40 Minutes

Ne pas dépenser plus de 5 minutes sur chaque exercice, avec 20 secondes de repos entre les séries:

Presse de l'épaule: Deux séries de 10 repsLat déroulant: Deux séries de 10 repsChest presse: Deux séries de 10 rangée repsSeated: Deux séries de 10 repsBicep boucle: Deux séries de 10 repsTriceps prolongation: Deux séries de 10 répétitions

Bas du corps - 40 Minutes

Ne pas dépenser plus de 5 minutes sur chaque exercice, et permettre à 20 secondes de repos entre les séries:

Presse jambes: Deux séries de 10 repsLeg prolongation: Deux séries de 10 répétitions Leg curl: Deux séries de 10 répétitions machine adducteur: Deux ensembles de machine de 10 repsAbductor: Deux ensembles d'extension de 10 repsBack: Deux séries de 15 répétitions Ab curl: Deux séries de 15 répétitions

Stretching - environ 5 minutes

Toujours étirer après avoir travaillé pour favoriser l'écoulement de sang dans les muscles. Stretching empêche l'étanchéité et les bouffées de l'acide lactique dans les muscles. Faites chaque étirement deux fois, et maintenez pendant 15 secondes:

Portée Overhead: Stand avec les pieds de largeur des hanches. Gardez les hanches stable et atteindre et plus avec la main gauche, flexion vers la droite. Relâchez et répétez de l'autre side.Reach derrière: Debout, pieds écartés largeur des hanches. Joignez les mains derrière le corps et augmenter les mains de la body.Upper retour tronçon: Debout, pieds écartés largeur des hanches. Joignez les mains devant le corps, autour de la partie supérieure du dos et d'étendre les mains loin de l'étirement body.Quad: Debout, pieds écartés largeur des hanches, utilisez le mur pour l'équilibre si nécessaire. Apportez le talon d'un pied vers les fesses et de saisir le pied. Tenez, puis relâchez. Répéter l'opération avec le pied opposé. Ischio-jambiers: Stand avec les pieds de largeur des hanches. Coup une jambe en avant et se reposer le pied sur le talon. Pliez le genou opposé et tenir la crosse comme si assis. Reposer les mains sur le genou plié. Tenez et la libération. Répéter l'opération avec l'autre jambe. Diamant tronçon: Asseyez-vous sur le sol avec la plante des pieds ensemble. Tenez les pieds et se pencher en avant, étirant la torsion thigh.Seated intérieure: Asseyez-vous sur le sol et traverser la jambe gauche sur la jambe droite. Pliez le genou gauche et tournez le haut du corps vers la gauche, en appui contre le genou d'approfondir l'étirement.


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