September 5
Un retour en force peut faire beaucoup pour la qualité d'une personne de la vie et de sa capacité à effectuer des tâches quotidiennes. Vos érecteurs du rachis - la collecte des muscles et des tendons qui sont parallèles à la colonne vertébrale - devraient être maintenus solide et souple avec les muscles qui composent votre coeur. Ceci peut être accompli en utilisant des exercices de poids-roulement tels que les squats, fentes et de bonnes matin.
Squats travailler tout le corps, mais mis souche particulière sur le dos, de base et les jambes d'une personne. Un squat est effectué en plaçant une barre sur vos épaules. Vous aurez envie de tirer vos omoplates étroitement ensemble et de fléchir vos pièges sorte que la barre a une durée de solide pour asseoir. Vos pieds doivent être la largeur des épaules ou plus large, et vous devez garder votre tête dans au moins une position neutre. Beaucoup de poussoirs seront maintenir un contact visuel à l'endroit où le plafond et le mur. Cela leur permet de garder leur poitrine et hors, et leur permet de maintenir une position plus verticale. L'étape suivante consiste à accroupir à au moins parallèle. Ceux sans antécédents de problèmes de genou ou une plus grande flexibilité peut accroupir en outre, bien que la plupart des gens auront de la difficulté de frapper d'abord parallèle. La meilleure façon de maintenir la forme et assurez-vous que vous frappez la bonne profondeur est de mettre en place une pile de boîtes dans le rack squat qui est juste à la bonne hauteur. Avec une descente contrôlée, accroupir en arrière sur la boîte. Vous voulez garder vos tibias aussi vertical que possible lors de votre descente. Une fois que vous avez pris contact souple avec la boîte, fléchissez vos fessiers et les ischio-jambiers et se concentrer sur poussant les genoux vers l'extérieur lorsque debout back up.
Fentes sont un autre bon exercice de poids-roulement de la colonne vertébrale. Il existe plusieurs variantes, mais la plus facile de commencer avec une fente est statique. Pour effectuer une fente statique, placez une barre sur vos épaules avec vos omoplates ressaisit et vos pièges fléchis. Ensuite, prenez un pas en avant. Telle est la position que vous resterez jusqu'à ce que vous avez accompli le nombre de répétitions que vous avez sélectionnés. Pliez la jambe étendue comme vous allez vers le bas pour se mettre à genoux sur un genou, mais arrêter votre descente avant votre genou touche effectivement le sol. Exercez vos quads et pousser avec votre talon de vous ramener à une position verticale.
Bonjours sont un exercice efficace mais très intense et difficile. Ils ne devraient pas être tenté, sauf si vous avez déjà un retour assez forte et saine. Bonjours commencent juste comme un squat, à l'exception de la barre est légèrement inférieure sur vos épaules et vos pieds sont légèrement plus large. Pour effectuer un bon matin, poussez vos fessiers en arrière aussi loin que possible pendant que vous pencher en avant à la taille. Gardez flexion vers l'avant jusqu'à ce que le haut du corps est soit parallèle au sol ou à peu près parallèle. Lorsque vous êtes prêt à monter, activer vos muscles ischio-jambiers et vos fessiers presser ensemble, conduire vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous êtes debout à nouveau. Il est extrêmement important que vous gardez votre dos bien arqué en tout temps. Cet exercice va mettre beaucoup de pression sur vos bas du dos, de base, les fessiers et les ischio-jambiers, alors commencez avec un poids très léger.