June 8
Vous ne devez pas acheter d'équipement spécial pour augmenter votre saut vertical. En fait, vous pouvez probablement le faire dans votre jardin avec les chaussures de sport que vous possédez déjà. Pliométrie, ou la formation de saut, est une série d'exercices développés en Europe orientale qui utilise l'impact contrôlée et la puissance maximale. Plyometric exercices impliquent d'étirer vos muscles avant de les contracter. Ce genre d'exercice renforce les muscles et augmente votre saut vertical, tout en réduisant vos risques de blessures.
• Passer cinq minutes échauffement avec des exercices cardiovasculaires. L'exercice cardiovasculaire, comme un vélo ou le jogging, va réchauffer la température de votre corps et augmenter votre circulation sanguine. Puisque vous serez la formation pour le saut vertical, essayez de saut à la corde pour vos cinq minutes d'échauffement cardio-vasculaire.
• Étirer tous vos muscles avant de commencer tout type d'exercice. Étirements prévenir les blessures et réchauffer vos muscles afin qu'ils ne tirent pas ou déchirent pendant que vous faites de l'exercice. Rappelez-vous d'étirer non seulement vos jambes, mais aussi vos dos, les épaules et l'abdomen.
• Commencez avec les squats, une fois que vous êtes échauffé. Stand avec vos pieds parallèles l'une à l'autre, la largeur des épaules à part. Placez vos mains sur le dos de votre tête et gardez votre dos bien droit. Penchez-vous légèrement à la taille et pliez vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en vous assurant que vous ne vous penchez jamais au-dessus de vos genoux et que votre dos reste droit. Soulevez votre corps en position debout. Assurez-vous que vous effectuez l'ensemble de l'exercice lentement et que vous êtes en contrôle de vos muscles. Répétez l'exercice neuf fois, et de faire un total de trois séries de dix.
• Effectuer des squats de saut lorsque vous avez terminé vos squats normales. Cet exercice est effectué exactement de la même manière que le squat vous venez de faire, mais au lieu de vous lever lentement, sauter aussi haut que vous le pouvez. Retournez dans votre position accroupie lorsque vous atterrissez. Complete trois séries de dix.
• Remplissez trois séries de dix mouvements brusques. Pour cet exercice, debout avec vos pieds ensemble, parallèles l'une à l'autre. Prenez un grand pas en avant avec votre jambe gauche, en laissant votre pied droit planté à sa place d'origine. Gardez le dos droit et lentement vous abaissez de toucher le sol. Ne penchez pas en avant. Pliez vos genoux afin que votre cuisse gauche est parallèle au sol et votre genou droit touche le sol. Dès que votre genou droit touche le sol, inverser sur la position. Soulevez votre corps en redressant les jambes et placez votre pied gauche à côté de votre droite. Suivez en avançant sur le pied droit et toucher votre genou gauche au sol.
• Suivez les fentes avec des sauts sur une jambe. Commencez cet exercice de la même manière que vous avez commencé vos mouvements brusques, l'abaissement de votre corps à la terre. Au lieu de vous lever lentement, revenir en arrière, sauter aussi haut que vous le pouvez. Terrain avec vos deux pieds ensemble, et effectuer l'exercice commençant avec l'autre pied. Remplissez trois séries de dix répétitions de cet exercice.
• Refroidir en marchant, soit sur un tapis roulant ou sur les genoux, pendant au moins cinq à dix minutes. Vous souhaitez obtenir votre fréquence cardiaque de retour à la normale et de ralentir votre respiration à son taux normal. Toujours refroidir après l'exercice pour prévenir les blessures.